Жиры: функции жиров в организме и разоблачение заблуждений о вредности жиров. Почему необходимы жиры Норма потребления жиров

Здоровое питание и слежение за своей фигурой — фетиши последних десятилетий. Люди, которые хотят быть здоровыми и красивыми, часами пропадают в тренажерных залах и тщательно высчитывают калорийность своей пищи, порой, ради быстрого достижения результата, кидаясь в крайности.

Мы не будем сейчас говорить о сомнительных жестких диетах с полным исключением из питания тех или иных веществ (например, диета без жиров или диета с низким содержанием жиров), на которые здравомыслящий человек вряд ли пойдет. Поговорим о питании полноценном, питании правильном, включающем жиры-белки-углеводы, причем в рациональном соотношении. А начнем, пожалуй, именно с жиров, которых зачастую страшно боятся все, кто борется за стройную фигуру.

Бояться не нужно, нужно владеть информацией! Если вы искренне до сих пор считаете, что сливочное масло — зло, из растительных масел нужно использовать только дорогущее оливковое, а безжировая диета — прямой путь к здоровому похудению, наш цикл статей именно для вас. Итак, знакомьтесь — жиры и масла…

Главное, что вы должны усвоить — жиры в питании необходимы для нормального функционирования организма. Проблемы с ними возникают у тех, кто употребляет либо не те жиры, либо не в том количестве, либо (как в популярном анекдоте) не умеет их готовить.

Да, по своей калорийности жиры более чем в два раза превосходят углеводы, но это не значит, что худеющим следует от них отказаться вообще!

Зачем организму жиры в принципе? Главные их функции — энергетическая и структурная. Проще говоря, жиры непременно входят в состав клеточных мембран и являются важнейшим источником энергии (если один грамм углеводов эквивалентен 4 ккал, то один грамм жиров — уже 9 ккал). К тому же они содержат важные жирорастворимые витамины (A,D,E, К), способствуют лучшему усвоению множества веществ и непосредственно участвуют во многих процессах, протекающих в нашем организме. Правильно подобранные масла могут даже выполнять лечебные функции! И это мы еще не рассматриваем «побочные» свойства жиров, вроде термоизоляции организма, «запасания» воды, улучшения вкуса пищи и проч.

Зачем организму жиры извне? Потому что сам организм не в состоянии полноценно обеспечить себя ими и просто должен получать их с пищей. Есть даже очень говорящий научный термин — «незаменимые жирные кислоты», то есть их нечем заменить в питании и точка.

Жирные кислоты и их свойства

Группа жирных кислот	Важнейшие представители	Свойства
Насыщенные	Пальмитиновая Стеариновая	Нередко являются источником лишних калорий
Мононенасыщенные	Олеиновая	Защищает от атеросклероза и сердечно- сосудистых болезней
	Эруковая	Содержится в рапсе. В больших количествах опасна для сердца
Полиненасыщенные	Линолевая Линоленовая	Защищают от атеросклероза, болезней сердца и ряда других болезней. Линоленовая кислота важна для защиты от рака. Для организма вреден как недостаток этих кислот, так и излишек, особенно омега-6 группы.

Какие бывают жиры и все ли они одинаково важны и полезны для организма? Как вы знаете, пищевые жиры могут быть растительного (подсолнечное, оливковое, льняное масла и др.) и животного (сало, сливочное масло, рыбий жир и др.) происхождения. О каждом из них мы подробнее поговорим в отдельных статьях, сейчас же нам важно усвоить базовую общую информацию.

Большое значение имеет качественный состав потребляемых жиров. Любые жиры состоят из особых органических «кирпичиков» — жирных кислот. Те по своей химической структуре делятся на насыщенные (в них связи между углеродными атомами предельно насыщены, поэтому они мало активны в биологическом смысле) и ненасыщенные (содержат одну и более ненасыщенных (двойных) связей в молекуле, по месту которых может присоединяться водород — они легче реагируют с другими веществами в организме в месте их непрочной двойной связи). Последние в свою очередь по количеству двойных связей делятся на моно- и полиненасыщенные.

Насыщенные кислоты (например, стеариновая и пальмитиновая) в большинстве своем легко синтезируются в организме человека и тяжело усваиваются, поэтому их избыточное поступление извне нежелательно и приводит к накоплению калорий. Ненасыщенные кислоты усваиваются гораздо легче и выполняют больше важных функций. Для полноценного существования организму нужны и те и другие.

Насыщенные жиры	Ненасыщенные жиры
	Мононенасыщенные	Полиненасыщенные
	Омега-9	Омега-3	Омега-6
Сливочное масло и молочные жиры	Оливковое масло	Жирные сорта рыб и рыбий жир	Подсолнечное (постное) масло
Мясо, сало и другие животные жиры	Арахисовое масло	Льняное масло	Кукурузное масло
Пальмовое масло	Авокадо	Рапсовое масло	Другие виды орехов и семечки
Кокосовое масло	Маслины	Масло грецкогоореха	Хлопковое масло
Масло из какао-бобов	Мясо птицы	Масло из зародышей пшеницы	Соевое масло

Несколько кислот из ненасыщенной группы и являются теми самыми важнейшими незаменимыми (омега жирные кислоты), которые организм не может синтезировать сам, но нуждается в них. Это полиненасыщенные омега-3 (кислота линоленовая) и омега-6 (кислота линолевая). Ценность омега-3 трудно преувеличить — от нее напрямую зависит здоровье сердечно-сосудистой и нервной систем, работа мозга и состояние психической сферы, нормальное развитие плода у беременных. В подавляющем большинстве случаев, к сожалению, сегодня в среднестатистическом рационе «западного человека» отчаянно не хватает именно омега-3. Омега-6 также крайне важна, опосредованно укрепляя иммунную систему, участвуя в образовании простагландинов, регулируя работу ЖКТ и сердечно-сосудистой системы, аллергические реакции.

Интересно, что производные этих двух кислот имеют противоположную направленность действия: одни суживают просвет кровеносных сосудов и бронхов, усиливают воспаление и тромбообразование, тогда как другие расширяют бронхи и кровеносные сосуды, подавляют воспаление, уменьшают тромбообразование.

(Есть предположение, что резкий сдвиг соотношения полиненасыщенных жирных кислот в сторону омега-6 за последние десятилетия обусловил увеличение риска возникновения и широкое распространение воспалительных заболеваний и аллергий.)

Так вот, жиры животного происхождения (мясо и сало, рыба, птица, молочные продукты) в своем составе имеют в основном кислоты насыщенные, а растительные (масла, орехи, крупы) — в основном ненасыщенные. Но не стоит думать, что из этого следует, что в погоне за здоровьем употреблять следует только жиры растительные! Оптимальным можно считать лишь сбалансированное питание, включающее все основные типы жирных кислот, без «уклонов» в ту или иную сторону.

Так, практически все жиры животного происхождения содержат важнейшие фосфатиды и стерины, активно участвующие в различных процессах жизнедеятельности (об их значении для организма мы поговорим чуть позже в отдельной статье), некоторые — очень значимые ненасыщенные арахидоновую и олеиновую (омега-9) кислоты. Животные жиры являются также источниками необходимых жирорастворимых витаминов А и D.

Ненасыщенной линоленовой кислотой богаты морская рыба и животные (особенно из северных широт), рыбий жир. Свиное сало и сливочное масло — чемпионы по содержанию насыщенных жирных кислот среди жиров животного происхождения, чуть меньше их в свинине, жирных колбасах и сырах. Фосфолипидов много в птице и рыбе, сыре, яйцах. Арахидоновая кислота содержится в яйцах и субпродуктах, олеиновая — в свином и говяжьем жире. Холестерином богаты яйца, сыры, сливочное масло.

Растительные жиры в свою очередь — важнейшие источники незаменимых ненасыщенных жирных кислот, они богаты фосфатидами, то есть также поставляют организму ценные вещества, которые участвуют в ряде значимых процессов. Некоторые растительные масла содержат и насыщенные жирные кислоты (пальмовое и кокосовое, например).

Лидерами по содержанию хорошо усваиваемого витамина Е являются масло из семян грецкого ореха и масло из зародышей пшеницы. Кислотой омега-3 богаты льняное семя и масло из него, а также масло рыжиковое, главным же источником омега-6 в обычном рационе служит подсолнечное масло. Не является незаменимой, но также очень важна ненасыщенная жирная кислота омега-9, которой много в масле оливковом.

Промежуточное место между животными и растительными жирами занимает маргарин, в чей состав входят растительные и животные жиры, молоко, соль и яичный желток, а также всевозможные добавки «на вкус» производителя — красители, консерванты, ароматизаторы… Маргарины бывают очень разные по технологии производства и по составу, поэтому в целом нельзя однозначно говорить об их пищевой ценности и пользе в принципе.

(Теперь вы сами можете оценить, к примеру, здоровую средиземноморскую диету, которая у всех на слуху, с обилием рыбы и оливкового масла, и диету среднестатистического белоруса с явным перекосом в сторону мяса и масла подсолнечного, то есть с явным переизбытком омега-6 по сравнению с омега-3.)

Часть 2. Жиры: слишком мало или слишком много? Как употреблять жиры?

Что происходит, если жиров с пищей поступает слишком мало? Нет, не быстрое заветное похудение, а масса проблем в организме. Например, вялость и апатия, нарушение обмена некоторых веществ, замедление процессов детоксикации, резкое уменьшение количества определенных ферментов и гормонов, ухудшение состояния кожи и волос, повышение риска всевозможных воспалений… При недостатке поступления жира организм перестраивает свою работу, стараясь восполнить дефицит путем собственного синтеза, зря расходуя дополнительные силы и энергию, к тому же получая результат не совсем «того качества». В совсем запущенных случаях речь уже может идти о развитии атеросклероза, заболеваний опорно-двигательного аппарата и нервной системы, о нарушении кровоснабжения.

Что происходит, если жиров с пищей поступает слишком много? В первую очередь — нарушение пищеварительных процессов (желчь не успевает эмульгировать весь поступающий жир). Также ухудшение усвоения белка и некоторых макроэлементов, повышение потребности в витаминах, нарушения жирового обмена. Отсюда следуют — повышение массы тела со всеми вытекающими, резкое повышение риска развития атеросклероза, сахарного диабета, желче-каменной болезни…

То есть любая крайность недопустима. Из всего вышесказанного становится понятно, что жиры организму необходимы, но жиры должны быть качественными и употребляться в умеренных количествах.

Сколько же потреблять жиров? А вот здесь общего ответа не будет, так как количество жиров, должное поступать с пищей, зависит от множества факторов: вашего возраста, состояния здоровья, объема физической и умственной активности, даже окружающих климатических условий! Чем больше расходуется энергии организма, тем большее количество жира нужно для ее восполнения. Очень усредненно ежедневная норма потребления жира здоровым взрослым человеком колеблется в рамках 1-1,5 г на килограмм веса (около 30% калорийности дневного рациона человека) — причем с учетом потребности организма в жирных полиненасыщенных кислотах треть из этих примерных семидесяти-ста грамм должны составлять растительные масла и две трети жиры животные. С возрастом стоит уменьшать общее количество потребленного жира плюс изменять соотношение растительных и животных жиров в рационе примерно до уровня 50/50.

Сколько же нужно жиров организму? Существует несколько методик определения этого количества, но ни одну из них нельзя считать идеально правильной. Большинство диетологов сходятся на том, что количество жира в теле женщины должно составлять 18-25%.

Самый простой, хотя и приблизительный результат дает измерение объемов тела: объем талии следует разделить на объем груди и отдельно — на объем бедер. Если обе полученные цифры превышают 0,8, то количество жира в организме великовато.

Как правильно потреблять жиры? Пищевая ценность различных жиров различна и в значительной мере зависит от усвояемости жира организмом. Она же в свою очередь зависит от температуры плавления того или иного жира — чем эта температура выше, тем жир переваривается и усваивается хуже. К жирам с высокой температурой плавления относятся, например, бараний и говяжий жир, с низкой — многие растительные жидкие жиры, сливочное масло, свиное сало, маргарины.

Неправильное хранение, высокотемпературная кулинарная обработка, также как и глубокая техническая способны даже самые ценные жиры «испортить». На свету или при слишком длительном хранении жиры прогоркают и окисляются, употребление такого продукта оказывает неблагоприятное действие на организм. Интенсивная тепловая обработка ведет к разрушению и окислению жиров и их полезных составляющих (жир на сковородке «задымился» — значит, уже разрушается) с параллельным образованием и выделением неполезных веществ вроде канцерогенов, на нейтрализацию которых тратится огромное количество сил и ресурсов организма. Сильная же технологическая обработка с целями увеличить срок хранения, нивелировать цвет или сильный природный запах масла зачастую настолько преобразуют структуру продукта, что говорить о какой-либо его пользе уже не приходится вовсе.

Например, нерафинированное растительное масло и масло сливочное относятся к жирам малообработанным и гораздо более полезным, чем, например, маргарин, полученный путем гидрогенизации с образованием вреднейших транс-изомеров жирных кислот, или рафинированное растительное масло (об этом мы также подробнее поговорим в соответствующей статьях).

Калорийность жиров животного и растительного происхождения примерно одинаковая. Не забывайте также, что при упоминании суточной нормы речь не идет о жирах в чистом виде — ложках растительного или кубиках сливочного масла. Так называемые «скрытые» жиры входят в состав многих продуктов, особенно из категории кондитерских изделий и фаст-фуда, и способны сильно нарушить калорийный баланс, если их игнорировать. К тому же не стоит забывать, что такие факторы как чрезмерное употребление алкоголя и «сильно обработанных» жиров способны ухудшать активность ферментов, отвечающих за жировой метаболизм.

Итак, надеемся, что из первой статьи цикла вы уяснили, что жиры в полноценном здоровом рационе крайне необходимы. Нужно лишь научиться правильно их выбирать и употреблять.

Оцените, пожалуйста, этот материал, выбрав желаемое количество звезд

Оценка читателей сайт: 4.7 из 5 (26 оценок )

Заметили ошибку? Выделите текст с ошибкой и нажмите Ctrl+Enter. Благодарим за помощь!

Статьи раздела

14 января 2018 Сейчас в мире наблюдается бум «суперфудов» – гиперполезной еды, щепотка которой способна покрыть чуть ли не дневную норму необходимых организму питательных веществ. Редакция портала сайт решила провести собственное исследование популярности и полезности чиа, включив в него реальный опыт читателей портала и Facebook-френдов, включая Марию Санфирову, автора данного обзора и по совместительству вегетарианку с приличным стажем...

09 января 2018

ОТВЕТ: При их окислении выделяется два раза больше энергии, чем при окислении углеводов и белков.

Что служит матрицей для синтеза и-РНК?

ОТВЕТ: Участокодной из полинуклеотидных цепей ДНК.

В каких реакциях обмена углекислый газ является исходным веществом для синтеза углеводов?

ОТВЕТ: В реакциях фотосинтеза.

В чем проявляется сходство фотосинтеза и энергетического обмена веществ?

ОТВЕТ: В обоих процессах происходит синтез АТФ.

В чем сходство и различие процессов фотосинтеза и хемосинтеза?

ОТВЕТ: Сходство: в результате этих процессов синтезируется глюкоза. Различия: фотосинтез происходит в клетках растений, в хлоропластах, а хемосинтез – в клетках хемосинтезирующих бактерий (азото-, серо_, железобактерий) на мембранных структурах. В результате фотосинтеза выделяется кислород, а в результате хемосинтеза – нет.

В каких реакциях обмена веществ вода является конечным продуктом?

ОТВЕТ: В реакциях окисления органических веществ в процессе энергетического обмена.

В каких реакциях обмена веществ осуществляется связь между ядром, ЭПС, рибосомами, митохондриями?

ОТВЕТ: В реакциях биосинтеза белка.

В чем сходство биосинтеза белка и фотосинтеза?

ОТВЕТ: В образовании органических веществ с затратой энергии АТФ.

Что происходит в световую фазу фотосинтеза?

ОТВЕТ: Синтез АТФ и высокоэнергетических атомов водорода, фотолиз (распад воды под действием света приводящий к выделению кислорода).

Какие основные процессы происходят в темновую фазу фотосинтеза?

ОТВЕТ: Поступление из атмосферы углекислого газа и его восстановление водородом за счет НАДФ. 2Н; синтез глюкозы и крахмала с использованием АТФ.

Какова роль нуклеиновых кислот в биосинтезе белка?

ОТВЕТ: В ДНК содержится информация о первичной структуре молекул белка. Эта информация переписывается на молекулу и-РНК, которая переносит ее из ядра к рибосоме, т.е. и-РНК служит матрицей для сборки молекул белка. Т-РНК присоединяют аминокислоты и доставляют их к месту синтеза белка – к рибосоме.

В процессе трансляции участвовало 30 молекул т-РНК. Определите число аминокислот, входящих в состав синтезируемого белка, а также число триплетов и нуклеотидов в гене, который кодирует этот белок.

ОТВЕТ: Одна т-РНК транспортирует одну аминокислоту. Так как в синтезе белка участвовало 30 т-РНК, белок состоит из 30 аминокислот. Одну аминокислоту кодирует триплет нуклеотидов, значит, 30 аминокислот кодирует 30 триплетов. Триплет состоит из 3 нуклеотидов, значит количество нуклеотидов в гене, кодирующем белок из 30 аминокислот, равно 30х3= 90.

В чем заключается биологический смысл окислительного фосфорилирования?

ОТВЕТ: В результате реакции окислительного фосфорилирования из АДФ и остатка фосфорной кислоты образуется молекула АТФ, которая является источником энергии для всех процессов жизнедеятельности клетки.

В чем заключается сходство и различие автотрофного питания у фото- и хемосинтезирующих бактерий?

ОТВЕТ : Сходство: в результате фототрофного и хемотрофного питания образуется углевод – глюкоза.

Различие: фототрофные бактерии для синтеза глюкозы используют энергию света, а хемотрофные – энергию окисления неорганических веществ.

Какова взаимосвязь между пластическим и энергетическим обменом веществ? Аргументируйте свой ответ.

ОТВЕТ : Для реакций пластического обмена (для синтеза веществ) нужна энергия АТФ, которая образуется в результате энергетического обмена. А для реакций энергетического обмена (для распада веществ) нужны вещества, которые синтезируются в результате пластического обмена. В результате пластического обмена (биосинтеза белков) образуются ферменты, которые участвуют в реакциях энергетического обмена.

В настоящее время некоторые источники настаивают на том, что человек должен всячески избегать жиров, в первую очередь - насыщенных. Принято считать, что их наличие в рационе способствует развитию сердечнососудистых заболеваний, ожирению, «повышению холестерина» и многим другим не самым приятным патологиям, но так ли это в действительности?
В этой статье мы хотим рассказать о жирах в совсем другом свете. Для того чтобы вы поняли важность жиров (как насыщенных, так и ненасыщенных) для человека рассмотрим сначала их функции в организме человека.

1 функция - Сурфактантная
В статье , мы уже кратко раскрывали понятие «сурфактант». Но все же напомним, потому что крайне важно знать и понимать, что сурфактант – это поверхностно активное вещество, усиливающее (примерно в 100 раз) «проводимость» и усвоение газообразного кислорода через легочные альвеолы в кровь. Рассмотрим этот процесс кратко.

Из школьного курса известно, что дыхательная система состоит (упрощенно) из трахеи и бронхов. В бронхи переходят в тонкие трубочки бронхиолы, на концах которых располагаются маленькие пузырьки – альвеолы. Именно в альвеолах происходит перенос и всасывание кислорода в кровь. И ключевую роль здесь играет сурфактант. Пройдя через мембрану сурфактанта, кислород «подхватывается» гемоглобином и разносится по системе кровообращения по всему организму.

Следующие органы, которые остро нуждаются в поступлении адекватного количества жиров – это мозг и нервная система.

Построение клеток мозга и нервной системы, а также их работа осуществляется во многом благодаря жирам. Нейроны – это клетки мозга, которые осуществляют генерацию и передачу нервных сигналов, в том числе нейромышечных. В основе этого механизма лежит обыкновенный электрический импульс, который перемещается по длинным отросткам нейронов – аксонам.

Условно можно сказать, что аксоны – это провода, по которым путешествуют соответствующие сигналы. Разумеется, таким проводам нужна обводка, и в нашем организме эту роль играет миелин. Мало кто знает, что миелин более чем на 75% состоит из насыщенных жиров (жир – отличный изолятор).

Дефицит жиров в рационе способствуют «перегоранию» проводов и обводки, что в свою очередь сказывается на краткосрочной памяти, поведении, способности обучаться. При этом нейромышечные сигналы так же будут заведомо слабыми. Именно поэтому стопроцентные вегетарианцы физически слабее тех, кто включает в свой рацион животные продукты.

Если материала (в том числе и жиров) для обновления нет, оно происходит либо частично, либо с потерями. В итоге нарушается передача нервных импульсов и, как следствие, мыслительная активность и общая способность обучаться. Если к этому добавить нехватку , то интеллектуальные способности человека будут деградировать.

Особенно интересно в контексте данной темы, значение насыщенных жиров в спорте. С точки зрения спорта, обозначенные факты очень важны, так как нейромышечная связь так же осуществляется благодаря нервной системе! Ее низкая функциональность не позволит мотонейронам генерировать исполнительные импульсы полноценной силы, вследствие чего тренировки будут менее продуктивными, чем могли бы быть!

Ощутимый прирост в силе и повышение продуктивности многие атлеты отмечают при наличии большого количества жиров в рационе – насыщенных и ненасыщенных омега жиров (кетогенная диета).

Нейромышечные сигналы становятся мощнее, нервной системе становиться проще их генерировать. Поэтому многие пауэрлифтеры неспроста налегают на жирную пищу насыщенного типа. Для них очень важно держать центральную нервную систему (ЦНС) в хорошем «боевом» состоянии, а недостаток жиров не позволит сделать это.

2 функция – Структурная (мембранная)
С точки зрения понятия «жизнь» клетка это объект минимальных размеров. Иными словами, все попытки найти нечто более мелкое, чем клетка и при этом живое, пока не увенчались успехом. Клетки любых типов имеют оболочки, а оболочки состоят… правильно – из жиров.

3 функция – Термогенная
Человек – существо теплокровное. Температура его тела выше окружающей среды. Для поддержания разницы требуется постоянная генерация тепла, а идеальным высококалорийным топливом, по сравнению с остальными нутриентами, являются жиры.
Чем ниже среднегодовая температура среды обитания – тем больше жиров должно быть в рационе.

4 функция – Обеспечения запаса энергии
Поскольку жиры являются самыми энергоемкими среди всех нутриентов, именно они обеспечивают человеку резервные запасы энергии на случай экстренных обстоятельств. Особенно эта функция важна для женщин, потому что в их жизни происходит, по крайней мере, одно обстоятельство, требующее повышенных запасов энергии – беременность. Именно поэтому тело женщины содержит больший, по сравнению с мужским телом, процент жира.

5 функция – Гормональная
Насыщенные жиры участвуют в синтезе многих гормонов, среди которых главный анаболический «король» – тестостерон. Без его должного уровня человек любого пола, никогда не сможет нарастить и сохранить приличные мышечные объемы. Всевозможные масла растительного происхождения не могут использоваться в качестве сырья для тестостерона, так как в них отсутствует холестерин!

(Справедливости ради следует отметить, что некоторые исследования доказывают несущественное наличие холестерина и в растительных маслах (CODEX Alimentarius. CODEX Standard for named vegetable oils), но разумеется, таким количеством можно пренебречь).

Мужчина, не употребляющий жирной пищи, извините, плох как мужчина. Поэтому каждой маме (жене) нужно знать, что если она исключает или ограничивает жиры, как насыщенные, так и ненасыщенные, в рационе своего подрастающего сына (мужа), то через несколько лет его сексуальная ориентация может претерпеть кардинальные изменения (сексуальная активность снизится), или, в лучшем случае, его физическое развитие останется на уровне субтильной «кисейной барышни».

Недостаток насыщенных жиров в рационе человека Нас призывают ограничить потребление жиров (особенно насыщенных). Но на практике, большинство людей напротив – испытывает острую нехватку насыщенных жиров, вследствие чего у них регулярно возникает желание съесть сливочное масло, жирное мясо или сало.

Многие объясняют эти порывы обыкновенными вкусовыми предпочтениями, но на самом деле именно так организм, в частности гипоталамус, посылает сигналы о нехватке определенных жиров.

Но что мы видим в рационе современного человека? Прежде всего, это огромное количество углеводов («быстрых»). Быстрые углеводы – это дешевый нутриент, который зачастую в несколько раз доступнее белковых и жировых продуктов.

Белка в рационе современного человека не так много, но и не катастрофически мало. С жирами ситуация намного плачевнее. Вот уже несколько лет всевозможные низкожировые диеты вошли в обиход диетологов и даже врачей. Их рекомендуют для похудения и для лечения, хотя похудеть на обезжиренной диете невозможно в принципе.

В итоге многие люди намеренно отказывают себе в насыщенных жирах, покупая постное мясо, обезжиренный творог и т. п., избегая сала и других источников таких липидов. Организм при этом испытывает колоссальную нехватку насыщенных жиров, вследствие чего плохо функционирует. Вместо этого люди винят во всем нехватку витаминов, отсутствие занятий спортом, плохой режим, «высокий уровень холестерина» и тому подобное.

Высокий уровень холестерина
Посмотреть хотя бы на «холестериновую проблему», коей озабочены в наше время множество людей. Но проблема, если мы говорим об атеросклерозе, не в холестерине! Холестерин нам очень нужен! Проблема в недостатке транспортных белков. Именно недостаток транспортных белков (липопротеидов) приводит к отложению жиров на стенках сосудов (атеросклерозу). Но об этом мы говорим в отдельной статье .

Насыщенные и ненасыщенные жиры необходимо употреблять не только мужчинам на протяжении всей жизни, но и женщинам. Это, прежде всего, относится ко всем любительницам обезжиренных диет. Мы рекомендуем девушкам пересмотреть свое отношение к жирам и поизучать информацию по этому вопросу. Кое-что мы можем сообщить уже сейчас…

…специально будущим мамам
В наше время педиатры все чаще ставят у новорожденных детей диагноз гипоксическая энцефалопатия (поражение головного мозга вследствие недостатка кислорода). О том, что гипоксическая энцефалопатия развивается, любая будущая мама может узнать по тому, что ребенок часто и беспокойно толкается у неё в животике.

Беспокойное поведение малыша в утробе, является признаком того, что он задыхается. Ребенок, который не испытывает недостатка кислорода, толкается гораздо реже и спокойнее (чтобы сменить позу, когда ему становится не удобно лежать). Причиной гипоксической энцефалопатии являются обезжиренные диеты (вспоминаем про сурфактант).

Итоги
Итак, мы рассмотрели лишь первые в списке и основные (витальные, от лат. слова vita – жизнь) функции жиров. Теперь, учитывая все вышесказанное, возможно ли утверждать, что жиры вредны для человека и их нужно исключать из рациона? Вопрос, как вы понимаете, риторический. Надеемся, что вышесказанное позволит вам избавиться от заблуждений относительно влияния жиров на здоровье человека и включить их (насыщенные и ненасыщенные) в своей рацион!

Очень важной составной частью пищевого рациона человека являются жиры . Физиологическая роль жиров в организме велика. Прежде всего жир - это ценный энергетический материал. Калорийность жира в 2,5 раза выше, чем белков и углеводов. Жирные кислоты (наряду с глюкозой) являются источником энергии для работающих мышц. Жир, поступивший в организм с пищей, а также синтезированный в самом организме при избыточно калорийном питании из других пищевых веществ (главным образом из углеводов), откладывается в жировых депо в качестве энергетических запасов, которые расходуются на нужды организма при недостаточном питании или при полном голодании. Количество жира в жировых депо различно у разных людей. Даже при нормальной массе тела запасы жира в организме составляют 7- 9 кг и могут обеспечить энергетические потребности человека при полном голодании почти в течение месяца. Жиры и жироподобные вещества, как и белки, входят в состав клеток органов и тканей. С пищевым жиром мы получаем так называемые жирорастворимые витамины A, D, Е, К, полиненасыщенные жирные кислоты, жирорастворимые вещества (фосфатиды, холин, холестерин). Большое значение имеют и кулинарные свойства жира, т. е. придающие вкус и чувство сытости.

Пищевые жиры делятся на два существенно отличающихся по своим свойствам и значению в организме вида: жиры животного происхождения (сливочное масло, говяжий, свиной, бараний жир и др.) и жиры (масла) растительного происхождения (подсолнечное, кукурузное, оливковое, хлопковое и др.). Каждый из этих жиров имеет полезные для человека качества, но ни тот, ни другой жир, взятый в отдельности, не может полностью обеспечить потребности организма. Необходимо разумное сочетание в пищевом рационе животного и растительного жира. Наиболее оптимальным в рационе признано соотношение животного и растительного жира 2:1.

Жиры, содержащиеся в пище, находятся или в свободном виде («видимая» форма жира) или в «скрытом», т. е. в продуктах (мясо, рыба, молоко и молочные продукты). Соотношение «свободного» и «скрытого» жира в пище разнообразно и зависит от набора пищевых продуктов. Но общее количество жира в суточном рационе не должно превышать 100 г (из них 30 г - растительные масла). При полном исключении из пищи жира необходимое количество его может синтезироваться в организме (преимущественно из углеводов, в меньшей степени из белков), но образовавшийся в организме (эндогенный) жир состоит только из насыщенных жирных кислот. Однако организму для нормального хода обменных процессов нужны и другие жировые вещества - токоферол (витамин Е), полиеновые, или полиненасыщенные, кислоты (фактор «F»). Полиеновые кислоты - линолевая, линоленовая и в меньшей степени арахидоновая считаются незаменимыми факторами питания, так как они не синтезируются в организме, а поступают только с пищей, преимущественно с растительными маслами. Их роль для жизнедеятельности человека велика. Недаром некоторые исследователи называют полиненасыщенные жирные кислоты витамином «F». От их содержания в пище зависят рост клеток, состояние кожных покровов (в крови людей, страдающих экземой, количество полиеновых кислот снижено), усвоение насыщенного (животного) жира, обмен холестерина (жироподобное вещество), нарушение которого ведет к развитию атеросклероза, и многие другие процессы в организме. Об огромной роли полиеновых кислот в профилактике и лечении атеросклероза говорит тот факт, что в настоящее время в медицинской практике нашли широкое применение препараты, состоящие из смеси полиненасыщенных жирных кислот, которые назначают лицам с высоким уровнем холестерина в крови с целью его понижения.

Потребность человека в полиеновых кислотах составляет 2-6 г в сутки. Это количество содержится в 10-15 г растительного масла. Однако у пожилых людей потребность в растительных маслах увеличивается и составляет 25-30 г в день. Кстати, очень важной составной частью растительных масел являются минеральные вещества - фосфатиды. Они входят в состав клеточных оболочек и влияют на их проницаемость (а от этого зависит обмен веществ между клеткой и внеклеточной жидкостью). Особенно высоко их содержание в мозге, в нервных клетках. Наиболее известен фосфатид лецитин. Лецитин может синтезироваться в организме, но при длительном отсутствии фосфатидов в пище (особенно при одновременном дефиците белка в литании) возникает нарушение жирового обмена с накоплением жира в печени. Очень важным свойством лецитина является его способность снижать содержание холестерина в крови и препятствовать отложению холестерина в сосудистую стенку, т. е. предотвращать атеросклеротические изменения сосудов. Все растительные масла содержат фосфатиды (в несколько большем количестве соевое масло), но сохраняются они только в нерафинированных маслах. При рафинировании количество фосфатидов в маслах уменьшается почти в 10 раз. Все эти свойства растительных масел определяют их биологическую ценность, необходимость включения их в пищу в достаточном количестве, особенно пожилым людям. Однако отсутствие в растительных маслах витаминов А и D не позволяет считать их оптимальным жиром для питания. Молочный жир - сливочное масло - содержит указанные витамины, но отсутствие в нем витамина Е, полиеновых кислот, фосфатидов также не позволяет считать его полноценным жиром для питания. Поэтому только сочетание разнообразных жиров в пище поможет устранить недостатки отдельных видов жира и обеспечить организм всеми необходимыми жировыми компонентами.

Кстати, нужно уметь сохранять полезные свойства растительных масел. Большое значение имеет кулинарная обработка жира. Термическая обработка, нагревание растительных масел (жарение) ведет к окислению полиеновых жирных кислот, уменьшает количество фосфатидов, поэтому целесообразно употреблять растительные масла в натуральном виде. Длительное хранение, особенно в металлической посуде или на свету, также снижает ценность растительных масел. Твердые, тугоплавкие жиры животного происхождения (бараний, свиной, говяжий) состоят преимущественно из насыщенных жирных кислот, этим и объясняется их «твердость» и тугоплавкость. Температура плавления жира определяет усвоение его в организме - чем ниже температура плавления, тем легче усваивается жир. Большая устойчивость животного жира при хранении и кулинарной обработке также объясняется преимуществом в его составе насыщенных жирных кислот, которые труднее подвергаются окислению. Тугоплавкие жиры (говяжье, баранье, свиное сало) труднее перевариваются и усваиваются в организме, чем другие виды жира. Особенно эти процессы затруднены у пожилых и старых людей, что объясняется снижением у них функциональных способностей органов пищеварения. Поэтому целесообразно бараний, свиной, говяжий жиры исключить из рациона пожилых и старых людей.

Несколько особое место среди животных тугоплавких жиров занимает сливочное масло. Хотя оно также состоит в основном из насыщенных жирных кислот и в нем, также как и в других животных жирах, содержится холестерин, но у сливочного масла есть особые полезные свойства. Это прежде всего, как уже отмечалось, наличие витаминов А и D, затем легкая усвояемость (что делает его незаменимым в питании детей, стариков и ослабленных больных), хорошие вкусовые качества, стойкость к термической обработке. Все это позволяет включать в пищу сливочное масло шире, чем другие животные жиры. Существенно ограничивает потребление животного жира (особенно лицами среднего и пожилого возраста) содержание в нем холестерина. Хотя поступление холестерина с пищей невелико (0,5 г) и значительно меньше тех количеств, которые синтезируются в самом организме (2 г), однако было доказано, что содержащийся в пище холестерин в большей мере способствует нарастанию уровня холестерина в крови, особенно у пожилых людей, так как он менее растворим, чем образующийся в организме холестерин, и поэтому более опасен для развития атеросклероза. Анализ статистических данных, характеризующих питание населения и экономически развитых странах, в том числе и в нашей стране, показывает увеличение потребления жира преимущественно за счет жировых веществ, содержащихся в составе различных изделий (хлебобулочные, кондитерские, колбасы). В США количество жиров в рационе составляет 45% от общей калорийности рациона. Вместе с тем многие специалисты считают, что такое высокое потребление жира способствует росту сердечно-сосудистых заболеваний (инфаркта миокарда) и рака кишечника. Эти наблюдения подчеркивают необходимость ограничения потребления животного жира и других продуктов, содержащих значительное количество холестерина (мозги, внутренние органы животных), лицами старших возрастных групп. Учитывая все вышесказанное, следует включать в суточный рацион пожилых не более 75-80 г жира, из них 40% - растительного происхождения, 30% - молочного.

являются причиной не только избыточного веса, но ещё и проблем со здоровьем, например, что важно для бодибилдеров, так называемые, транс-жиры вызывают инсулиновую резистентность, снижая тем самым и выработку тестостерона. Вредных жиров нужно избегать, но это не значит, что жиры нужно вообще исключить из рациона, поскольку полезные жиры тоже есть, и они необходимы для нормального функционирования организма. Тем ни менее, избыток любых жиров вреден, поэтому важно знать не только, какие липиды можно включать в рацион питания, но ещё и в каком количестве! Именно поэтому мы разберем механизм формирования потребности в жирах, их состав, последствия избытка и недостатка липидов в рационе, а так же практическую информацию по выбору источников получения жира.

Вредные жиры, которых однозначно нужно избегать, это транс-жиры, то есть жиры, полученные искусственным способом. По сути, трас-жиры – это растительные жиры в твердом состоянии, например, маргарин. Получают транс-жиры пе­ре­кру­чи­ва­ни­ем мо­ле­ку­ляр­ной цепочки, что заставляет организм расценивать жир, как животный, хотя на самом деле он растительный. Именно этим и объясняется их чрезвычайный вред, поскольку Ваш организм просто использует их не по назначению, а иначе он их использовать и не может, поскольку в природе транс-жиров не существует. Содержатся транс-жиры в фаст-фуде, мороженном, слоеной выпечке, пирожных, тортиках и в других продуктах, в состав которых должно входить масло, но производитель не указывает его в составе. Речь идет о твердом масле, а вот в растительное масло транс-жиры не добавляют, так же как на них и не жарят ничего, поскольку заменять транс-жирами имеет смысл только дорогие жиры животного происхождения. Здесь важно запомнить, что все транс-жиры вредные!

Виды жиров

Незаменимые жирные кислоты – это, так называемые, витамины группы F, которые до 1930 года и считались витаминами, но позже было доказано, что это ви­та­ми­но­по­доб­ные жирные вещества, к которым относятся олеиновая, арахидоновая, липолевая и линоленовая жирные кислоты. Эти жиры нормализуют работу сер­деч­но­со­су­дис­той системы, препятствую атеросклерозу. Суточная потребность 5-10 грамм. Источники: растительные масла из семени пшеницы, льна, масла под­сол­неч­ни­ка, соевых бобов, арахиса и грецких орехов. Само собой, что эти жиры так же можно получать из рыб жирных и полужирных сортов.

Насыщенные жиры – это, как правило, жиры животного происхождения, которые часто называют вредными. На самом деле, животные жиры не вредные, больше того, их необходимо включать в рацион питания, поскольку они улучшают работу дыхательного аппарата. Отличаются эти жиры тем, что они остаются твердыми в комнатной температуре, связано это с тем, что их молекулы не связаны двойными связями, поэтому они более устойчивые. К этим жирам относят и транс-жиры, именно поэтому считается, что эти жиры вредные. На самом деле, если Вы исключите полностью транс-жиры и оставите в рационе только насыщенные жирные кислоты животного происхождения, то они будут полезны, правда, их количество не должно превышать 20-30% от общего количества потребляемого жира. Источники: сливочное масло, животный жир, масло какао, кокосовое и пальмовое масла.

Полиненасыщенные жиры – это ненасыщенные жиры, в которых много двойных связей, к ним относятся ОМЕГА-3 и ОМЕГА-6. Некоторые источники сообщают, что ОМЕГА-6 – это вредные жиры, но это не так! Да, избыток ОМЕГА-6 по отношению к ОМЕГА-3 может стать причиной увеличения риска ряда заболеваний, но это не значит, что ОМЕГА-6 нужно избегать полностью. Нормальным соотношением ОМЕГА-3 и ОМЕГА-6 1 к 4, но в современной индустрии питания эта пропорция нарушена. Связано это с тем, что люди не едят диких продуктов, поэтому и возникает необходимость в дополнительном приеме ОМЕГА-3 в виде капсул. Чтобы Вам было понятно, почему соотношение должны быть именно таким, приведем таблицу влияния простагландинов разных групп. Простагландины – это тканевые гормоны, которые не путешествуют с кровью, но регулируют клеточные и тканевые функции. Простагландины группы 1 и 2 синтезируются из ОМЕГА-6, а группы 3 из ОМЕГА-3.

Группа 1 и 3	Группа 2
Расширение сосудов	Сужение сосудов
Снижение болевой чувствительности	Увеличение болевой чувствительности
Увеличение выносливости	Снижение выносливости
Увеличение иммунитета	Снижение иммунитета
Усиление притока кислорода	Ослабление притока кислорода
Препятствие размножения клеток	Стимулирование размножению клеток
Ухудшение свертывания крови	Улучшение свертывания крови
Улучшение дыхания	Ухудшение дыхания
Препятствие воспалениям	Способствует воспалениям

Мононенасыщенные жиры – это жирные кислоты, в которых присутствует только 1 двойная связь, благодаря чему к ним может присоединиться только 1 атом водорода. В связи с этим, мо­но­не­на­сы­щен­ные жиры не засоряют кровеносную систему хо­ле­с­те­ри­ном. Содержатся мононенасыщенные жиры в оливковом масле, масле лесных орехов, авокадо, оливках, фисташках и миндале.

Потребность в жирах

Насыщенные жиры обеспечивают нормальное функционирование центральной нервной системы, мозга и легких, поэтому эти вредные жиры необходимо употреблять. Нейроны функционируют благодаря электрическим импульсам, которые поступают к ним по нейронным цепочкам, которые, в свою очередь, обволакивает миелиновая оболочка. Миелиновая оболочка на 75% состоит из жира, поэтому во время низкокалорийных диет атлеты и заторможены, потому что им не хватает жира. Работа легких заключается в переносе кислорода, а возможно это благодаря легочному сурфактанту, который тоже состоит из жира. Этим объясняется снижение выносливости во время низкокалорийных диет, поскольку мышцы просто быстрее закисляются. А теперь внимание, насыщенные жиры и холестерин необходимы для синтеза тестостерона!

Ненасыщенные жиры участвуют в создании мембран клеток и являются жирорастворимыми витаминами, то есть, они необходимы для ресинтеза любых клеток. Эти жиры считаются совершенно не вредными, их рекомендуется кушать побольше. Стоит ещё раз заметить, что эти жиры бывают разными и потреблять их нужно в правильной пропорции. В рационе насыщенные жиры должны занимать около 70-80% от суммарного количества потребляемого жира. Всего же жира необходимо потреблять примерно в соотношении 10-15% от суммарного рациона для мужчин и 20-25% для женщин. Беременным можно потреблять жира больше, особенно животного, поскольку он участвует в формировании мозга и ЦНС у ребенка.

Вред жиров

Недостаток: приводит к нарушению функционирования мозга, центральной нервной системы, ухудшается секреция тестостерона, замедляется ресинтез клеток, все это приводит к плохому самочувствию, низкой мозговой активности, ухудшается ней­ро­мы­шеч­ная связь , наступает быстрая утомляемость, снижается выносливость, уве­ли­чи­ва­ет­ся риск заболеваний дыхательной системы и атеросклероза.

Избыток: приводит к ожирению, заболеваниям сердечнососудистой системы, уве­ли­чи­ва­ет­ся риск инфаркта, атеросклероза, инсульта. В первую очередь, конечно же, нуж­но избегать потребления транс-жиров, поскольку съесть много растительного или жи­вот­но­го жира сложно, обычно переедают именно транс-жирами. Поэтому по­с­та­рай­тесь ис­к­лю­чить из рациона любой фаст-фуд и продукты, в состав которых входят транс-жиры.

Вывод: вредные жиры только те, которые получены искусственным способом, все остальные жиры несут, как вред, так и пользу, все зависит от количества. Как говорил Парацельс «все есть яд, все есть лекарство», так что обязательно употребляйте жиры в соотношении 10-15% от рациона для мужчин и 20-25% для женщин. Насыщенных жиров должно быть 20-30%, а ненасыщенных 70-80%, при этом, соотношение ОМЕГА-6 жирных кислот к ОМЕГА-3 должно находиться в пределах 4 к 1 соответственно. Даже во время "сушки" жиры тоже должны присутствовать в рационе, ограничивайте пот­реб­ле­ние только углеводов!