Как сделать дневник питания. Как вести дневник питания. Похудеть без диеты

Лишний вес — проблема, с которой постоянно сталкивается множество людей, пытающихся найти выход из сложившейся ситуации. Избавиться от избыточной массы тела довольно нелегко. Любой, кто с этим сталкивался, знает как сложно добиться цели и стать стройным.

Зачем заводить дневник питания

Сегодня существует множество разнообразных методов похудения, но далеко не все из них являются действенными и эффективными.

Диетологи заявляют, что не каждый человек может следить за своими действиями и пищевым поведением, что в конечном итоге и приводит к набору лишних килограммов.

Дневник правильного питания — тот самый инструмент, который спасет от переедания. Регулярное записывание поможет контролировать процесс употребления пищи и вредных продуктов.

Вести дневник следует для того, чтобы не забывать о поставленной задаче и следовать своему плану. Считая количество съеденного, легче воздержаться от переедания. Отношение к пище очень важно.

Игнорируя правила питания, многие люди получают трудности со здоровьем и проблему избыточного веса. Если же вести дневник, можно учитывать количество съеденного, а также научиться придерживаться определенного порядка питания и совмещать пищевые продукты. Поэтому дневник для стремящихся похудеть поможет укрепить силу воли, воспитать характер и запастись терпением и улучшить свой внешний вид.

Для ведения дневника можно пользоваться простой школьной тетрадью. Специалисты рекомендуют заводить специальные ежедневники для того, чтобы отслеживать данные о процессе избавления от лишнего веса. В нем хватит места для того, чтобы записывать ход процесса, а также любые дополнительные сведения. Красивый дневник будет ассоциироваться с положительными моментами и поможет худеть с удовольствием.

Сегодня общество просто немыслимо без разнообразной техники. Тем, кто ей увлекается, можно завести специальный онлайн-дневник. Нужно просто установить приложение на свое мобильное устройство, и можно в любое время пользоваться программой и делать для себя заметки.

Как вести дневник

Идя к намеченному результату, следует контролировать процесс в целом, а также промежуточные итоги, которые приносят радость и стимулируют на достижение новых результатов. В этом помогут данные, записанные в дневник, которые помогут установить режим.

Такой режим способствует выработке особой системы, которая позволяет запастись силой воли и направлению максимума сил на достижение желаемого результата.

Необходимо записывать данные ежедневно. Они должны быть достаточно краткими и четкими. По-другому просто не получится обнаружить необходимую отметку спустя время. Поэтому очень важна регулярность.

Каждые день следует записывать в дневник такую информацию, как:

масса тела;
индивидуальные параметры фигуры;
количество съеденной пищи и ее калорийность. Следует также отмечать продукты, не входящие в основной рацион. Кроме того, не лишним будет отражать информацию о соотношении белков, жиров и углеводов;
отметка о физической активности, в которой нужно указывать, какая была тренировка и сколько потрачено калорий;
итог отражает дневное изменение массы тела;
Отметка об общем состоянии организма, целях и изменении ежедневного меню должна быть последней.

Также можно фиксировать в дневнике такие данные, как:

рецепты приготовления пищи;
отметки о поддержании красоты и молодости;
данные о нужных интернет-ресурсах;
программы тренировок.

Онлайн-дневник

В наши дни просто и удобно пользоваться дневником, который ведется в режиме онлайн. Благодаря ему не обязательно везде носить с собой ежедневник и самостоятельно записывать информацию в разных ситуациях, когда это не совсем удобно.Можно всего лишь запустить приложение в своем мобильном.

Имея такой дневник, в ресторане или любом заведении общественного питания появляется возможность определить количество калорий в любом заказанном продукте и контролировать свой рацион.

Дневник может стать отличным помощником, ведь в него можно записывать информацию о самочувствии, новые рецепты и важные советы. Самые распространенные виды дневников:

для стройнеющих мам: содержит варианты меню для уменьшения массы тела после родов, включает список полезных и вредных продуктов, дает рекомендации по разработке собственного меню, которое не повлияет негативно на молоко, а также в нем есть специальные блоги и форумы;
азбука диеты: включает в себя различные варианты диет, сможет подсчитывать калории, оснащен специальной информацией, подводит итоги автоматически, прочие рекомендации, а также блоги и форумы;

Отслеживание калорийности «Желаемый вес»:

Подбор подходящей диеты.
Учет калорийности пищи.
Контроль активности и необходимая норма калорий.
Регулярные отметки с автоматическим подведением итогов.
Советы по применению косметики.
Поддержание полезных веществ и микроэлементов. Перечень витаминных добавок.
Двигательная активность.
Рекомендации для спортсменов.
Форумы, блоги, тематические статьи.
Включает в себя индивидуальную информацию и регулярно обновляется.
Фиксирует дневной рацион , тренировки, контролирует водный баланс.
В специальном разделе содержатся любимые рецепты.
Расчитывается калорийности продуктов и соотношение Б/Ж/У.
сохраняет данные об изменении массы тела и продолжительности тренировок.
Позволяет найти друзей, преследующих те же цели, общаться с новыми людьми.
Приложение, можно установить на мобильное устройство и обращаться к дневнику для отражения состояния здоровья и эмоционального настроя.

Как должен выглядеть дневник, образец

Возраст — 25 лет.
Рост – 172 см.
Масса тела – 80 кг, объем бедер и талии.
Цель – 61 кг.
Срок достижения результата – 3 месяца.
Способ похудения — употребление низко калорийной пищи, соотношение БЖУ — 30/30/40.
калорийность — 2080 ккал.

— Суточный рацион для активного похудения — меньше на 800 ккал. Таким образом сокращается калорийность на 550 единиц, и сочетается режим с тренировкой средней нагрузки для избавления от 260 калорий.

— Таким образом суточный рацион должен включать до 1400 калорий и десятиминутную физическую активность утром и вечером.

Важно отражать в дневнике и заранее определять ежедневное меню, отмечая процессы снижения веса, тренировки, и отслеживать общее состояние организма.

Суточное меню : овсяная каша, куриное филе, овощной суп, натуральный йогурт, творог, печенье без сахара. Итог: 1471 ккал. Испытывая чувство голода, дополнила рацион двумя яблоками (примерно 140 ккал). Компенсировала съеденное тренировкой.

Употребление жидкости –2 литра (минеральная вода, зелёный чай, травяной сбор).
Масса тела
Результат – 0 кг.
Особые отметки: сложно привыкнуть к новому режиму

Суточное меню: белковый омлет и салат, говядина на пару, суп из овощей, кефир, яблоки, цельнозерновые хлебцы. Итого: 1478 ккал. Опять захотелось есть, съела яблоко (примерно 60 ккал). Отработка — вечерняя тренировка.

Употребление жидкости – примерно 2 литра (минеральная вода, зеленый чай, травяной отвар).
Масса тела – 80 кг, талия – 76 см, бедра – 104 см.
Результат – 0 кг.
Особые отметки: уже проще, но от чувства голода не избавилась. Закрепила на холодильнике свой дневник. Помогает.

Суточное меню: гречневая каша, куриное филе, овощи, кефир, запеканка из творога, диетическое печенье. Итого: 1450 ккал. Перекусов не было.

Употребление жидкости – примерно 2 литра (минеральная вода, травяной чай).
Масса тела – 79,5 кг, обхват талии – 75 см, обхват бёдер – 104 см.
Результат – 0,5 кг.
Заметки: процесс запущен!

Суточное меню: овсяная каша без добавок, треска на пару, овощи, бульон, салат, яблоки, диетическое печенье. Итого: 1389 ккал.

Употребление жидкости – примерно 2 литра (минеральная вода, травяной чай, отвар шиповника).
Масса тела – 79,1 кг, талия – 74,5 см, бедра – 103 см.
Итог – 0,4 кг.
Особые отметки: уже намного легче. Хоть сбросила не много, но это очень помогает и стимулирует.

Суточное меню: белковый омлет, овощи, говяжьи котлеты в пароварке, бульон, фреш, творог, цельнозерновые хлебцы. Итого: 15495 ккал.

Употребление жидкости – примерно 2 литра (минеральная вода, травяной сбор. вода с лимоном).
Масса тела – 78,8 кг, талия – 74 см, бедра – 102 см.
Итог – 0,3 кг.
Особые отметки: Маловато конечно. Но стало еще проще. По лестнице легко поднимаюсь без лифта. И организм, кажется, стал лучше работать, избавившись от шлаков. Есть особо не хочется, потихоньку привыкаю. Утром увидела, что кожа изменилась в положительную сторону. Стал лучше свет, исчезли темные круги и мешки под глазами. Буду продолжать в том же духе!

pravilnoyepitaniye.ru

Пищевой дневник — ключ к похудениюПредлагаем скачать бесплатно образцы дневников питания, которые станут Вашими лучшими подсказчиками-анализаторами.
их помощью станут видны все «узкие места» Вашего пищевого поведения, а главное – Вы сможете им управлять. Первый образец — дневник питания на день. Он разрабатывался с помощью психологов. Вы увидите там 6 колонок: в первой записывайте продукты, которые Вы будете есть в течение дня, во второй – сколько в граммах пищи Вы употребили, в третьей – калорийность порции. Следующие три (с кем, где и в каком настроении)– это и есть самоанализ. Вы увидите себя со стороны, — при каких обстоятельствах Вы едите больше? В какой компании употребляете более калорийную пищу? Садясь за стол в скверном расположении духа, Вы съедаете большее количество пищи, чем, когда находитесь в хорошем настроении? Дневник поможет ответить на все эти вопросы, а также поможет выявить, страдаете ли Вы перееданием?

Вот пример, как вести данный дневник (нажмите на изображение).

И так все трапезы до вечера. Для удобства предлагаем воспользоваться полной таблицей калорийности продуктов и готовых блюд.

Второй образец дневника питания представляет собой таблицу, куда вносятся все продукты, что Вы ели за день, в порциях и/или калорийности на каждый день недели.
я удобства подсчета порций, воспользуйтесь нашей таблицей, в которой расписаны меры объема веса. Все это Вы можете скачать на нашем сайте напрямую и абсолютно бесплатно.
А вот сами шаблоны дневников питания.
obrazec-dnevnika-pitaniya-na-den.zip (cкачиваний: 20757) и образец на неделю dnevnik-pitaniya-na-nedelyu.zip (cкачиваний: 19036)
Всегда и во всем наш главный враг — лень. Наблюдайте за своим рационом и больше двигайтесь — все получиться!

vredotdiet.ru

Дневник питания

Дневник питания – это еженедельный отчет похудения. Очень важно, находясь на той или иной диете, вести дневник питания и каждый день записывать все, что вы съели за день, отмечая при этом утренний и вечерний вес.

Для успешного похудения важно не только, что и сколько вы едите каждый день, но в каком настроении и для чего вы это делаете. Чувство голода безусловно должно быть удовлетворено. Но ведь часто вы перекусываете когда вам скучно, заедаете волнение и плохое настроение, едите за компанию или пробуете еду, которую готовите. В результате любые ваши диеты рискуют оказаться неэффективными. Поэтому вам нужен дневник питания.

Вести дневник несложно, для этого нужно:

Записывайте все, что съели в каждый прием пищи, отмечайте также количество выпитой воды. Не забывайте взвешиваться утром перед завтраком и вечером после ужина. Отмечайте суммарное количество калорий или очков за день, если это предусмотрено диетой, делайте важные заметки. Обязательно указывайте, делали ли вы физические упражнения.

Составьте собственную шкалу оценок, в которой будут отражаться следующие величины:

Повод для еды. Голод, еда за компанию с мужем или с друзьями, еда ради удовольствия или от нервного расстройства.
Чувство голода. Записывайте, насколько сильное чувство голода было перед каждой трапезой.
Удовлетворение. Фиксируйте свою удовлетворенность трапезой: не наелась/наелся, сыта/сыт, переела/переел.
Отмечайте эмоциональное состояние: хорошее настроение, чувство вины, тревожность, желание что-то съесть, пожевать.
Физическое состояние. Отмечайте свои ощущения после каждой трапезы: прилив сил, вялость, сонливость.
Сытость. Записывайте, через какое время после трапезы вы снова проголодались. Отмечайте эти показатели в Дневнике Питания в течение дня. Если у вас нет кухонных весов, объем пищи можно брать приблизительный, ориентируясь на упаковки и объем посуды

В конце недели, проанализировав свой дневник, вы сможете совершенно бесплатно получить очень важную для вас информацию: какие ситуации заставляют вас нарушать диету, после каких блюд вам опять хочется есть, а какие дают запас сил и энергии, в какое время дня вы склонны забывать пить воду. Дневник поможет учесть ваши личные особенности и предпочтения.

Компьютер и оффлайн программа Microsoft Excel

Плюсы :

эта программа или ее бесплатный аналог (OpenOffice) установлена почти на всех компьютерах и очень легка в использовании;
файл с дневником можно хранить и переносить на флешке или хранить в интернете;
возможность легко выполнять арифметические действия и анализировать полученные результаты.

Минусы

все названия продуктов и другие данные нужно заводить вручную;
постоянно следить за тем, чтобы формулы работали правильно.

Компьютер/смартфон/планшет и онлайн-облако Google Drive

Плюсы :

все плюсы предыдущего пункта;
файл с дневником всегда доступен на всех устройствах с интернетом.

Минусы

то же самое, что и с предыдущим инструментом;
еще более долгий ввод данных на смартфонах;
Google таблицы имеют меньший функционал по сравнению с оригинальным Excel.

FatSecret на смартфонах/планшетах iOS, Android и Windows Phone

Плюсы :

одна из лучших программ для ведения пищевого дневника;
бесплатна;
в программе удобный, интуитивный интерфейс;
заведено огромное количество продуктов (в том числе и продукции с магазинных полок России);
возможность добавления своих продуктов и рецептов;
поддержка русского языка;
возможность фиксировать не только те калории, которые вы потребляете, но также и те, которые расходуете (заведены не только физические упражнения, но также сон и другие виды отдыха).

Минус

не очень удобный анализ полученных данных.

Дневник Диеты

Основные функции:

Удобная дневная демонстрация потребляемых и сжигаемых калорий, учёт количества выпитой воды, а также дневной питательной информации;
Встроенный механизм на основе GPS измерит расстояние, время и среднюю скорость во время бега / ходьбы / езды на велосипеде и подсчитает затраченные калории;
Возможность создать собственные блюда и тренировки;
Напоминания пить воду;
Напоминание о следующем приёме пищи;
Возможность определения количества по умолчанию для каждого продукта для быстрого использования;
Возможность защиты дневника паролем.

Недостатки:

Доступна только платная версия.

Скачать приложение «Дневник Диеты» на iTunes

Примеры интерфейса приложения:

Фитнес питание Free

Программа Фитнес питание — незаменимый помощник для тех, кто хочет держать себя в форме.
С помощью этого приложения Вы сможете вести дневник питания с учётом Ваших целей, индивидуальных норм и расписания тренировок.
В базе данных изначально содержатся сведения о более 800 продуктах и 400 различных блюдах, но это не предел. Если Вы не нашли в базе то, что хотите съесть, ВЫ МОЖЕТЕ ДОБАВИТЬ БЛЮДО ИЛИ ПРОДУКТ САМОСТОЯТЕЛЬНО. При этом, добавляя готовое блюдо, Вам достаточно ввести его ингредиенты, программа рассчитает за Вас его пищевую ценность.
Для прекрасных дам есть возможность учёта менструального цикла, для наиболее оптимального планирования своего питания.
Продукты разделены на несколько категорий в зависимости от веществ, источниками которых они являются, и предпочтительности их в рационе. Первую группу предпочтения составляют продукты, на которых Вам следует остановить свой выбор при составлении рациона.
Скачать Фитнес питание Free

Дневник питания My Daily Bits

Это приложение поможет вам контролировать свой рацион и есть более здоровую пищу, сделав отслеживание питание простым и легким занятием. Дизайн приложения оптимизирован так, чтобы сделать ввод данных более быстрым – доступен ввод с одного клика, выдаются подсказки недавних продуктов. Встроенная база данных содержит тысячи наименований продуктов питания, и вы можете легко добавлять свои.

ФУНКЦИИ :

Простой и продуманный дизайн: приложение открывается непосредственно на экране ввода, на последнем приеме пищи, потому что именно эту функцию вы будете использовать наиболее часто. Дизайн делает ввод записей как можно более простым и интуитивно понятным.
Ввод в одно касание с персонализированными подсказками: можно сразу выбрать наиболее распространенные продукты питания. Начиная со второго дня, предлагается ваши недавние продукты, потому что вы можете регулярно есть одну и ту же пищу.
Вход в систему не требуется: не требуется никаких личных данных или контактной информации.
Тысячи продуктов уже в базе: большинство продуктов снабжены информацией о стандартных размерах порций, калориях, углеводах, белках и жирах.
Полный функционал офф-лайн: не нужно подключение к интернету.
Легко ввести точную информацию: вы можете ввести точное количество с помощью ползунка.
Ежедневные отчеты: используя меню, вы можете непосредственно открыть дневник, который показывает резюме вашего дня. Здесь вы можете переключаться между калориями, белками и углеводами, нажав на маленький треугольник.
Персональные напоминания помогут вам достичь цели: они представляют собой удобный способ следить, чтобы вы заполняли ваш дневник, после каждого приема пищи или в конце дня.
Скачать My Daily Bits.

Приложения для Android

Список самых популярных приложения:

Мой тренер по похудению
Сборник диет
Похудеть без диеты

Читайте основную статью: Счетчик калорий

Мой тренер по похудению

Основные характеристики:

Персональные напоминания
Советы, как сохранять стойкость: просто нажми на картинку с препятствием. На экране появятся мотивирующие советы с вдохновляющими фото.
Задачи: поставь перед собой задачи и следи за их выполнением
Поощрения: зарабатывай баллы и получай виртуальные поощрения за свои достижения.

Дополнительные данные:

4,3
Разработчик
Скачать

Сборник диет

Основные характеристики:

Более 1000 диет — начиная от классики (кремлевская, японская или кефирная диеты) и заканчивая новинками (диета на активированном угле или имбирном чае);
все диеты разбиты по категориям;
диеты при различных заболеваниях.

Дополнительные данные:

Оценка пользователей по 5-ти бальной системе: 4,4
Количество установок: 100 000 – 500 000
Разработчик
Скачать

Пример интерфейса приложения:

Похудеть без диеты

Основные характеристики:

выбор программы снижения веса;
150 полезных советов для похудения;
база из 51 000 блюд, доступная offline;
83 вида тренировок;
напоминания о приемах пищи, тренировках и необходимости выпить воды.

Дополнительные данные:

Оценка пользователей по 5-ти бальной системе: 4,6
Количество установок: 1 000 000–5 000 000
Разработчик
Скачать

Пример интерфейса приложения:

sportguardian.ru

Предназначение

«Как же вести и заполнять столь ответственный документ?» - спросите вы. На деле ничего архисложного и необычного в этих записях нет. Они необходимы, чтобы проанализировать рацион и понять, какие продукты нужно убрать, а какие добавить. Поэтому, если вы решили всерьез подойти к похудению - фиксируйте все, что съели за день.

Вести журнал калорий можно и при беременности. Это очень удобно, ведь вы получаете полную информацию о питании и при этом анализируете ее.

Контролируем вес

С помощью дневника питания и тренировок вы не только подсчитываете потерянные или полученные калории, но и отслеживаете набор или снижение веса. Для контроля массы тела и мышечного рельефа существуют мобильные приложения.

Пользователи выделяют тройку лучших программ:

«Здоровье»;
«Бутерброд»;
«Diet Point Weight Loss».

Каждое из этих приложений отличается простым и понятным интерфейсом. Достаточно вбить необходимую информацию в гаджет, а он рассчитает все за вас.

Калорийность пищи

До появления компьютеров и смартфонов получить сведения о калорийности продуктов была задача не из простых. Сегодня вести дневник с подсчетом калорий онлайн, вбивать информацию и получать расчеты значительно легче.

Многие программы «запрашивают» рост, вес, пол и уровень физической подготовки. На основании полученной информации калькулятор просчитает дневную норму белков, жиров и углеводов.

Последние версии мобильных приложений, помимо сведений о калорийности, предлагают список микроэлементов и минералов, содержащихся в продукте.

Расход калорий

Большинство электронных дневников питания выполняют функции учета и расчета:

суточных калорий;
объема выпитой воды;
белков, жиров и углеводов (БЖУ);
списка продуктов;
изменений в объемах и массе тела.

Благодаря современным технологиям, каждый худеющий может контролировать динамику снижения веса. К примеру, на завтрак вы позволили себе пирожное, а вечером провели двухчасовую тренировку в спортзале. При этом калорийный прием пищи, физическая активность, будут отражаться в дневнике.

Самодисциплина

В любом деле важна самоорганизация и дисциплина. Ставьте перед собой сложные, но реалистичные задачи, обозначьте сроки, добивайтесь целей в течение недели, месяца. Помечайте галочкой в ежедневнике каждый из выполненных пунктов.

Согласитесь, заносить информацию о каждой трапезе - особенно для новичков - очень непривычно. Но документ о похудении учит ответственности и добросовестности. Кстати, именно такой метод похудения советуют и диетологи клиники «Доктор Борменталь».

Способы ведения

Любопытно, но буквально 15 лет назад женщины вели дневник питания в обычной тетради, красиво оформляли ее и вручную рассчитывали калории. Современные же технологии облегчили этот процесс, в нашей жизни появились гаджеты и специальные приложения. Если вы решили стать поклонницей ЗОЖ - без дневничка калорий не обойтись.

Бумажный вариант

По статистике 50% худеющих предпочитают бумажный документ. Это удобно по нескольким причинам:

быстрое и понятное заполнение;
можно вносить правки;
записи не стираются.

Несмотря на преимущества, бумажная форма дневника имеет и недостатки:

его постоянно нужно носить с собой, а это неудобно, если вы являетесь обладательницей небольшого ридикюля;
ограничение в количестве страниц;
возможны сложности при подсчете калорий, поскольку это придется делать самостоятельно.

MS Excel

Вы поклонница технического комфорта? Тогда пищевой ежедневник в стандартном пакете MS Office - то, что нужно. Электронная таблица в Excel удобна тем, что:

в ячейку можно вписать формулу для расчета калорий и БЖУ;
информация, скопированная на внешний носитель, например, флешку, всегда будет под рукой.

Такой дневник также имеет свои недостатки:

MS Excel - программа сложная, поэтому новичку в компьютерном деле придется учиться манипуляциям с формулами и создавать графы;
необходимо данные вбивать вручную и регулярно проверять корректность работы формул.

Если ранее вы не сталкивались с MS Excel - не падайте духом, в интернете можно найти подробные обучающие методики.

Облачное хранилище

Разработчики сервисов и программ упростили жизнь тем, что хранить данные стало возможным не только в громоздких компьютерах, но и в интернете. Так почему бы не вести дневник питания в облачном хранилище?

Пользоваться Google Drive или другим файловым хранилищем просто. Достаточно пройти такие этапы:

Создайте в редакторе таблицу дневника.
Заполните ее, сохраните.
Скачайте из интернета программу Гугл Диск, зарегистрируйтесь.
Войдите в аккаунт, перенесите ежедневник питания туда же.

Это удобно, ведь при необходимости вы можете «достать» файл, внести коррективы, сделать распечатку. Но, к сожалению, такой метод ведения дневника имеет минусы:

перебои в работе интернета или его отсутствие делает сервис недоступным;
могут возникнуть проблемы с регистрацией.

Приложения для смартфона

Мир диктует правила и предлагает нововведения. Одно из таких - дневник питания в вашем гаджете. Это удобно для современных и деловых женщин, ведь использование смартфонов - уже повседневная необходимость.

Ознакомьтесь с самыми популярными мобильными приложениями для правильного питания.

Akku. Программа по подбору идеального рациона. Работает по принципу «вы мне - данные, а я вам - диету». Для выбора оптимального меню достаточно ввести свои метрики. Кстати, если однообразное питание надоест, всегда можете заменить его, посоветовавшись с Akku.
FoodDiary. Простой и понятный интерфейс дневника позволит с первого раза записать каждый прием пищи, тренировку, а также выпитую за день воду. Кроме того, ежедневник оснащен функцией напоминания о приближающейся трапезе.
Похудеть! Характеристика приложения в трех словах: тренировки, рецепты и здоровое снижение веса. После введения необходимой информации на дисплее устройства мгновенно отобразится число потерянных или набранных калорий. Разработчики постарались сделать программу понятной даже для рядового пользователя: оснастили ее многочисленными подсказками.
MyFitnessPal. Пищевая база содержит более 6 миллионов наименований, что само по себе уже сенсационно. Еще одно преимущество приложения - удобство ведения дневника. Только представьте: вы можете заполнять его с телефона, планшета или компьютера. На этом возможности MyFitnessPal не заканчиваются. Разработчики предлагают худеть одновременно с друзьями, обмениваясь информацией по сети, составлять для себя график тренировок и меню на день.

Разбираем графы

Известный диетолог Маргарита Королева написала руководство к использованию книги питания. «Легкий путь к стройности» собрал множество положительных отзывов и продолжает набирать популярность.

Итак, вы решили следить за рационом и вести ежедневник питания, но с чего же начать такое занятие? Многие теряются в догадках. Все просто: начинать нужно с граф.

Место для еды

Здесь вы описываете все, что съедаете за день. Каждый перекус, даже если это обычное яблоко, должен быть зафиксирован в дневнике.

Любители перекуса на бегу, заполняя ежедневник, удивятся переизбытку вредностей в рационе. Пищевой дневник заставляет задуматься: а все ли, что мы едим, приносит пользу.

Сколько съели

Здесь записывается каждый грамм и миллиграмм съеденного. Оцениваем не только качество, но и количество. Если вы точно знаете значение стандартной порции в граммах, зафиксируйте его в дневнике так: порция овощного супа.

Сколько выпили

Утверждение о 2 литрах жидкости в сутки вполне справедливо, ведь обезвоживание походит на голод.

В дневник питания записывайте каждую выпитую кружку, вид напитка. Уточнение: вода имеет 0 ккал., а чай с молоком или компот отличаются числом килокалорий. Это тоже необходимо учитывать.

Распорядок

Исследования диетологов доказали, что время между приемами пищи в значительной мере влияет на похудение. Специалисты говорят, что кушать нужно не менее 4 раз в день.

Если следовать правилам, то период между употреблением еды не должен превышать 5 часов. Слишком короткие промежутки чреваты частым выделением гормона инсулина.

Физическая активность

Многие заблуждаются, считая, что дневник питания затрагивает лишь рацион. В ежедневнике обязательно присутствует графа для спортивных нагрузок. Ведь похудение и физкультура - неразрывные понятия.

Фиксируйте все - от прогулки по парку до приседаний с гантелями в спортзале.

Эмоциональное состояние

Важно в процессе снижения веса хорошо себя чувствовать и улыбаться миру. Во время стресса наш организм стремится «добрать» калории, чем и вызывает ожирение.

Старайтесь контролировать эмоции, не расстраиваться по пустякам, тогда и фигура будет в порядке.

Шаблон

Найти примерный образец дневника ПП не трудно. Только «ленивые» сайты не разбирают тему похудения с помощью личных записей и ведения ежедневника.

Вы можете бесплатно скачать и распечатать готовый шаблон с портала о похудении даже дома. Все, что останется, - грамотно заполнить и подобрать подходящий для себя диетический режим.

Образец дневника (таблица)

Учимся анализировать

Итак, дневник составлен, продукты и тренировки выписаны, осталось провести небольшую работу по анализу данных. Кстати, лучше всего это осуществить, тем более если вы взвесились перед ведением отчета.

Найдите пищевые закономерности. Если дневник заполняется в течение месяца, то наверняка уже заметны определенные тенденции. Они могут быть очевидными, например, одинаковые завтраки, или разниться. В процессе анализа постарайтесь ответить на основные вопросы:

Влияет ли пища на настроение?
Наедаетесь ли вы?

Обозначьте перекусы. Обычно во время ланчей человек употребляет вредную калорийную пищу. Орехи, чипсы, пирожные, хот-доги - это не та еда, от которой худеют. Дневник как раз поможет понять, насколько правильно вы питаетесь в течение тяжелого рабочего дня.

Определите зависимость. Замечали ли вы, что настроение зависит от определенных продуктов? Чаще человек переедает, когда расстроен или огорчен. Пищевой ежедневник поможет лучше понять себя и сформировать правильные привычки.

Сведения о дневнике упражнений

Задумывались ли вы о том, сколько времени проводите в тренажерном зале и каков от этого эффект для снижения веса. Чтобы контролировать похудение, диетологи советуют начать вести ежедневник упражнений.

Не секрет, что тренировочный дневник - это стимул к новым вершинам и достижениям. Например, хотите обрести плоский живот и тонкую талию, о которой мечтали. С помощью журнала вы сможете отслеживать свою активность не только за день, но и за более длительный период.

Очень важно понять, что следует писать в таком дневнике. Профессионалы советуют заносить в него такие параметры:

время тренировки;
число подходов;
интенсивность.

Три критерия будет достаточно, чтобы отследить вашу тягу к спорту и понять, как следует тренироваться.

Дневник питания для похудения - удобная и нужная вещь. Воспользуйтесь ею, если хотите провести работу над собой: усовершенствовать свое тело, надолго сохранить здоровье и просто стать лучше.

О фитнесе с любовью 18.03.2017

Когда мы произносим слово «дневник», то каждый из нас вспоминает что-то свое. Это и школьный дневник, и дневник, который каждый когда-то вел, записывая что-то личное. Столько времени прошло. И опять возвращаться к дневнику? Предлагаю сегодня поговорить о новой форме дневника - дневнике питания.

Зачем же нам нужен такой дневник, как его вести, на что обращать внимание при его заполнении? Думаю, что многие из нас вели такие дневники. Или хотя бы начинали. На мой взгляд, настолько он нас организует, помогает «открыть глаза» на многие вещи, которые нам мешают обрести здоровье и стройность, мобилизует нас, дает основные направления для дальнейшей работы над собой. Сделаем первый шаг, проанализируем то, что мы с вами едим!

Рассказывать о дневнике питания будет ведущая рубрики Елена Шамова, эксперт по фитнесу и питанию с более чем 20-летним опытом работы, основатель клубов семейного фитнеса «Strong&Happy» на Украине. Так же мы сможем посмотреть наглядно видеоматериал об идеальном дневнике питания. Передаю слово Елене.

Друзья, спасибо вам за обращения и запросы по электронной почте. Я очень рада помочь вам и подсказать в сложных моментах. Но помогите мне помочь вам ☺. Если я отправила вам вопрос в ответ на ваш вопрос, значит мне нужна дополнительная информация, и без нее я не могу предложить вам правильный вариант действий. Поэтому прошу не игнорировать мои вопросы и оперативненько реагировать. Иначе мы так далеко не сдвинемся.

А в вопросах коррекции веса, как вы уже знаете, важен вопрос питания. Для того, чтобы специалист (или вы самостоятельно) смог проанализировать вашу пищевую информацию, необходимо предоставить ему заполненный дневник питания. Даже если вы «ничего не едите», вы все равно что-то едите ☺!

Дневник питания – ключ к здоровью и долголетию

Что это такое, дневник питания? Это записи ваших завтраков, обедов, ужинов, перекусов и маленьких радостей, связанных с любимыми лакомствами. С его помощью вы выясните, что, где, когда и в каком количестве съедаете за день. Отнеситесь к этому делу серьезно. Через некоторое время вы увидите, какие маленькие слабости вы себе позволяете, как питаетесь.

Зачем нужен нам дневник питания? Пищевой дневник может понадобиться тогда, когда вы хотите похудеть или набрать вес, когда просто хотите стать более здоровым (например, у вас есть проблемы с желудочно-кишечным трактом или вы насторожились относительно высокого уровня сахара в крови). Он необходим, если вы поняли, что сбалансированное питание – это ключ к здоровью и долголетию. Или вы – мама, которая хочет понять, на какие продукты у ребенка аллергия, и вы начинаете вести такой дневник для вашего ребенка.

И давайте сначала определимся, на какой стороне «баррикады» мы находимся:

Одна сторона: это когда Вы желаете самостоятельно или под контролем тренера/диетолога настроить свой план питания так, чтобы похудеть/набрать массу или оздоровиться.

Вторая сторона: когда Вы и есть тот самый тренер или специалист по питанию и собираетесь оценить текущую диету своего подопечного.

Независимо от того, какой из вариантов ваш, вы обязательно найдете ответ ниже.

Зачем худеющему или набирающему вес нужен дневник питания

Ведение дневника питания предоставляет отличную возможность:

отследить количество приемов пищи;
отследить размер порций;
проконтролировать потребление воды в течение дня;
определить количество часов сна (что немаловажно как при похудении, так и при наборе веса);
отследить промежутки времени между приемами пищи;
«поймать себя» на неосознанных приемах пищи, еде «на ходу», в кафе, ресторане, потреблении «жидких калорий»;
отрегулировать питание до и после тренировки;
сбалансировать питание;
отследить эмоции, провоцирующие употребление определенной пищи, или наоборот;
понять, к каким блюдам в действительности имеется особое пристрастие;
осознать частоту принятия пищи «за компанию» или дабы не обидеть хозяйку отказом от еды;
организовать себя, свой распорядок дня (особенно если «смешать» его со своим ежедневником, где вы пишите план дел на день);
и еще (просто супер-стимул!): когда лень доставать питательный дневник и сделать лишнюю запись, вы думаете – «да ладно уж, не буду тогда есть эту конфетку…»).

Зачем Ваш пищевой дневник диетологу или тренеру

Лично я проверяю дневник питания своих клиентов (и при необходимости корректирую его) по следующим параметрам:

Если Вы желаете, чтобы я оценила Ваш дневник питания и дала рекомендации (бесплатно, в обмен на отзыв), заполните его по приведенным ниже правилам и вышлите мне по адресу [email protected]

Как вести дневник питания. Образец для заполнения

Во всемирной сети можно найти множество образцов заполнения дневника питания. Упрощу вашу задачу, бланк для заполнения предлагаю скачать здесь.

Скачать дневник питания

Начните ведение дневника утром перед завтраком, записав время пробуждения и вес (после туалета, перед завтраком). Затем запишите каждый ингредиент, который вы скушали на завтрак. Не пропускайте ничего! Съели – сразу записали, съели – записали.

Выпили стакан воды? Поставьте «галочку» на одном стаканчике.

Если перекусов у вас не было, не пишите ничего. Не было завтрака? Ай-я-яй! Оставьте строки пустыми.

Просто записывайте в этот бланк информацию о том, что вы съели, что выпили, сколько ложечек сахара положили в чай. Записывайте каждую печенюшку и горсточку семечек. Важно: не занимайтесь самосаботажем, не обманывайте себя!

Кроме того, что съедаете и выпиваете, записывайте также и то, что чувствуете или о чем думаете. Например, ели ли вы от того, что почувствовали голод или за компанию с супругом или друзьями, ели для удовольствия или «заедали стресс». Зафиксируйте также, наелись вы этим объемом пищи или нет, насколько приятен был вам данный прием пищи, возник ли у вас прилив бодрости или появилась сонливость, через какое время вы снова захотели есть.

И не забудьте взвеситься после ужина и записать, когда вы легли спать.

Сколько времени вести такой пищевой дневник?

Это зависит от вашей цели. Кому-то достаточно и пару недель, для кого-то потребуется месяц - два работы, пока не выработаются основные правильные привычки питания.

Идеальный дневник питания

Какой дневник я считаю идеальным, я расскажу вам в этом видео:

Цифровая альтернатива дневника питания

В наш век информационных технологий, конечно, уже созданы дневники питания для различных устройств. Можно не заморачиваться с бумажными бланками, а вести все в своем смартфоне или на компьютере. Среди таких программ есть как платные, так и бесплатные, для оффлайн или онлайн-доступа. Они могут творить волшебные вещи:

учитывать потребляемые и сжигаемые за день калории (правда, неизвестно насколько точно), количество выпитой воды;
благодаря GPS измеряет расстояние, скорость и время ходьбы или бега, подсчитает потраченные на это калории;
напоминают о времени приема пищи или воды;
в них можно создавать свое меню и тренировочный комплекс;
женщины могут вести учет менструаций;
рассчитывать калории в готовом, веденном вами, блюде (из своей базы данных, куда можно добавлять свои продукты и блюда);
предлагают наиболее предпочтительные продукты
формирует резюме дня;
напоминает, что нужно заполнить дневник после приема пищи или в конце дня;
содержит сборник диет и картинки-препятствия на случай, когда вы захотите съесть что-то лишнее;
выдавать виртуальные призы за набранные очки.

Внедрите питательный дневник в свои привычки, и вам гарантирован нормальный вес и здоровье. Желаю успеха!

Если у вас появятся вопросы, обсудить их можно здесь, в комментариях, также по скайпу elle_parus или по электронной почте [email protected]

Искренне ваша, Елена Шамова.

Я благодарю Лену за мысли. Думаю, что тема очень важная. Желаю всем прекрасного весеннего настроения, легкости, желания что-то изменять с лучшую сторону для вашего здоровья. Возможно, это будет простой пищевой дневник. Удачи вам в его ведении, если вы все-таки остановитесь на нем.

Не думайте, что это сложно. Нет ничего мудрее силы привычки. Тяжело только бывает сделать первый шаг. А дальше вы будете вознаграждены за это стройностью, легкостью и просто замечательным настроением.

И для души мы с вами послушаем сегодня ERNESTO CORTAZAR — Through the hands of god . Чудесная музыка Эрнесто Кортазара не оставит вас равнодушными.

Смотрите также

15 комментариев

Ответить

Сергей
24 Мар 2017 в 13:01

Ответить

Дмитрий с Буридо
21 Мар 2017 в 22:38

Ответить

Ольга
20 Мар 2017 в 16:52

Правильное питание - довольно неоднозначное понятие, которое каждый по-своему трактует, поэтому многие постулаты «правильного питания» имеют значительные отличия. Для одних - это не кушать после шести вечера, для других - это запрет на питание в фаст-фудах, для некоторых - это отказ от приема мучного, сладкого, соленого, копченого и т.д. Продолжать можно довольно долго.

Определение пищевого дневника

Это документ, где происходит фиксирование всей потребляемой пищи. Важно учитывать абсолютно все, не пропуская ни кусочка. Необходимо записывать названия продуктов, блюд, их объем, а также объем энергетической ценности.

Дневник похудения является отличным инструментом контроля пищевого поведения. Он даст понять, какую пищу вы едите, какого качества и в каком объеме. Он покажет, где идет нарушение диеты, подскажет, какие тренировки являются оптимальными (в случае их наличия).

То есть дневник похудения наглядно продемонстрирует пищевые привычки. Возможно, он подтолкнет вас к их смене.

Где вести дневник похудения

Есть несколько вариантов ведения дневника.

1. Обычный блокнот, тетрадь.

Достоинства:

Быстрота настройки (вернее, отсутствие ее);

Малая стоимость;

Мобильность.

Недостатки:

Отсутствие автоматического подсчета калорий;

Сложный анализ записанных данных.

2. Приложение Microsoft Excel

Достоинства:

Есть практически на любом персональном компьютере;

Простота применения;

Есть возможность сохранять на флеш-карте и открывать на любом устройстве, где установлена данная программа;

Легко подсчитывать съеденные калории и, соответственно, осуществлять анализ полученных результатов.

Недостатки:

Всю информацию надо прописывать самостоятельно (вручную);

Создавать самостоятельно правильные формулы.

Достоинства:

Достоинства Microsoft Excel (см. предыдущий вариант);

Файл с информацией можно открыть на любом устройстве с доступом в интернет.

Недостатки:

Недостатки Microsoft Excel (см. предыдущий вариант);

Достаточно долгий ввод информации, если работать на смартфоне;

Таблицы Google менее функциональны по сравнению с Excel.

4. FatSecret, работающий на платформах iOS, Android и Windows Phone (соответственно, на планшетах или смартфонах).

Достоинства:

Одно из оптимальных приложений для ведения дневника похудения;

Отсутствие платы за приложение;

Понятный интерфейс;

Нет необходимости самостоятельно забивать названия продуктов, они все есть в программе;

Русифицирован;

Можно вносить свои продукты и блюда;

Можно указывать количество как потребляемой, так и расходуемой энергии.

Недостаток:

Недостаточно информативный анализ информации.

Как вести дневник похудения

Если вес стоит на месте и сбросить не получается, кажется, что порции потребляемой пищи небольшие, дневник похудения наглядно продемонстрирует, где ошибка в вашем рационе и образе жизни. Возможно, вы просто не отмечаете, что съедаете больше, чем надо, или же надо просто добавить физической активности.

Образец дневника питания

Итак, вы решили вести дневник похудения. Образец можете найти чуть ниже. Еще раз напомним, что важно прописывать все, что вы принимаете, будь то чашка чая, жевательная резинка или маленький кусочек шоколада.

Правильный дневник похудения содержит в себе все эти основные пункты.

Ошибки

Главный промах заключается в быстром надоедании каждодневного ведения дневника. В этом случае надо помнить, что нет необходимости вести его на протяжении оставшейся жизни. Ваш режим питания и жизни будет ясен и доступен для анализа уже через две-три недели.

Забыв прописать лишь один прием пищи, не спешите забросить фиксировать все остальное. Если помните, что было съедено, запишите, даже если это будет примерно. И обязательно продолжайте писать остальные приемы. Если не помните вовсе, укажите в комментариях, что нет одной записи. Лучший дневник похудения - тот, где указана подробная информация, касающаяся вашего питания и образа жизни.

Не забывайте, что у вареных продуктов иная калорийность, чем у сухих. Поэтому существует два варианта расчетов. Первый вариант - определить вес продуктов до готовки. Второй - при помощи информации на сайтах находить массу уже приготовленной пищи.

Катастрофы не будет, если день или два на отрезке в две недели вы не сможете фиксировать все потребляемые калории в дневнике.

Итоги

По истечении двух недель будет получена действительная картина вашего рациона. После анализа всех записей можно начать постепенно менять свой образ жизни, пищевые привычки и т.п. При этом важно не перечеркивать всю прошлую жизнь, а вносить изменения в свой рацион постепенно, концентрируясь на каком-то одном изменении. Например, в течение последующих двух недель повысить объем потребляемого белка, при этом не корректировать жиры и углеводы. По истечении двух недель можно внести корректировки в объем потребляемых жиров и углеводов.

Будьте красивы и здоровы!

Доброго времени суток, мои дорогие читатели.

В этой Статье-урок е хочу рассказать вам о пищевом дневнике и его важности для программы похудения.

В тренинге «Влезь в свои старые джинсы» — можете считать это первым уроком – заданием вам всем на предстоящую неделю.

Но, перед тем, как перейти к практическим заданиям и рекомендациям, я хотел бы в общем рассказать о пищевом дневнике.

Для многих из нас слово «Дневник» ассоциируется со школой, когда мы получали оценки, замечания, записывали домашние задания и т.д.

В разрезе вопроса похудения «пищевой дневник» это не более чем бланк контроля вашего рациона для отчета перед самим собой.

Если постоянно вести пищевой дневник – то в нем можно будет всегда найти ответы на вопросы, которые вас волнуют.

Ведение такого дневника не только помогает вашему тренеру по питанию лучше видеть картину, но и дисциплинирует.

Проанализировав ваш рацион за неделю, а лучше за месяц все становится на свои места. Сразу видно, где мы переедаем, недоедаем, от чего полнеем или худеем.

Ведь часто так бывает,

— «Я же вроде ничего не съела, а набрала вес!»

Помните, что дыма без огня не бывает.

И если вы верно и последовательно ведете пищевой дневник — считайте это картой, на которой показано, где спрятан сундук.

А открыв этот сундук — вы в награду получаете желаемый вес и внешний вид.

В пищевой дневник нужно записывать абсолютно все. Я повторюсь: Абсолютно все.

Конфетку, пирожок, семечки, орешки, т.е. любой прием пищи, любой.

Что и как стоит записывать в пищевой дневник?

Вы должны записывать в него время приема пищи, ее количество (т.е. вес).

Конечно, в идеале, если вы твердо настроены на снижение веса, то вам хорошо бы купить кухонные весы, чтобы более точно определять вес продукта или блюда.

Но, давайте посмотрим правде в глаза, никто из вас делать этого не будет. Это, конечно, не утверждение, но все же.

Тогда нужно записывать объем пищи, приняв за мерную единицу, например, ладонь или столовую ложку с горкой или без.

Хотя кухонные весы вам понадобятся, если вы будете и дальше кропотливо следить за вашим весом.

Также вы должны будете записывать время приемов пищи, чтобы мы могли проследить ваш режим питания.

Также в пищевом дневнике фиксируется количество выпитой вами воды (отдельным пунктом).

Остальные напитки фиксируются непосредственно в графе приемов пищи. Вода – это отдельный пункт.

Вопросы о калорийности блюд мы будем разбирать отдельной темой.

Если вы помните, то я говорил, что не буду делать все за вас. Я хочу научить вас разбираться во всем этом, чтобы вы стали своим же тренером по питанию. Я расскажу вам все основы, которые нужны для анализа вашего питания, и основы для того, чтобы грамотно исправлять ошибки.

Итак, что Нужно делать будет вам, дорогие участники тренинга:

Скачать пищевой дневник по ссылке. Дневник
С первого дня его получения вы начинаете записывать туда абсолютно все, что кладете себе в рот.
Фиксируем количество выпитой воды.
Самое важное. ВЫ прочитаете те статьи, которые я вам скажу и постараетесь исправить ваш водно-питьевой режим. Ссылки на все нужные статьи ниже.

Рассчитываете вашу норму воды и стараетесь за эту неделю дойти до вашей нормы воды в день. Это первое практическое задание.

Послушайте, я не буду рядом с вами и не смогу вас контролировать. Вы можете соврать мне, но не сможете соврать себе. Если вы не будете этого делать, то и результата вы не получите.

ЭТО НУЖНО ВАМ.

Как заполнять дневник питания?

Евгений Леонов.

P.S. Не теряйте возможность похудеть. Пока знания сами идут к вам.

Об авторе

okaybeauty.ru

Образец дневника питания для похудения

Вот перед вами, образец дневника питания, и давайте пройдем по всей таблице, и посмотрим, что и куда писать.

Вертикальный ряд в таблице – завтрак, перекус, обед, перекус, ужин, перекус.

Итого у нас получается, 6 приемов пищи – 3 основных, и 3 перекуса. Думаю, что с этим все понятно.

Теперь давайте перейдем к горизонтальному ряду сверху.

1 столбик у нас – время принятие пищи.

Это очень важная графа и ее надо обязательно заполнять.

С помощью этой графы вы всегда в курсе, когда вы ели в последний раз, и вы знаете какие интервалы между приемами пищи, и помните, что разрыв между приемами пищи не должен превышать 4 часов, дневник питания, помогает питаться дробно.

2 столбик – перечень продуктов.

Тут вы пишите, что съели, допустим, на завтрак: 1 яйцо, кусочек хлеба с сыром + овсяная каша

Вы можете писать так же и готовое блюдо – салат оливье, щи, суп, но при этом писать еще и «ложка майонеза», 2 куска хлеба.

Вы можете писать в строчку, а можете писать столбиком. Это зависит от того взвешиваете ли вы продукты или нет?

Если вы взвешиваете, то удобнее писать в столбик, потому что, следующая графа будет количество граммов в продуктах.

И если у вас все записано в столбик, то считать и писать намного удобнее

Сметана – 15 гр

Хлеб – 30 гр.

Щи – 250 гр.

Чеснок – 3 гр.

3 столбик в дневнике питания – вес, количество граммов.

Для того, чтобы более эффективно следить за своим весом и быть всегда в курсе чего и сколько вы едите, вам просто необходимы электронные кухонные весы.

Вся еда, которая попадает вам в рот, должна быть взвешена и просчитана в калориях.

И если вы съели всего одну конфетку, или горсть семечек сгрызли, вам нужно обязательно, все взвесить записать.

Как рассчитывать сложные блюда, вы можете прочитать здесь .

4 столбик – количество калорий в порции.

Тут, мне кажется все просто, если вы решили считать калории, то это будет более эффективно, чем просто писать, что вы съели.

Хотя, честно признаюсь, срабатывает, даже если вы и не считаете калории, а просто записываете всю еду.

5 столбик – количество выпиваемой за день воды.

Здесь тоже достаточно все понятно, за день надо выпить около 2-х литров воды, не считая кофе, соков и чая.

В конце дня вы записываете, сколько воды вы выпили.

Если вы ходите в спортзал, то вы записываете, сколько времени вы потратили в спортзале и сколько примерно калорий. Если вы занимаетесь дома, то записываете, что вы делали и сколько.

И последний столбик – эмоциональное состояние.

На мой взгляд, психолога, это одна из самых важных граф во всем дневнике.

Вам нужно заполнять в каком эмоциональном состоянии вы были, когда кушали – грусть, злость, радость, обида, возмущение, счастье и т.д.

И у нас осталась всего одна графа – итог за день.

В этой графе, вам нужно только заполнить калорийность и количество выпитой воды.

И конечно подумать, как прошел ваш день, и какие успехи вы сделали и все ли вы записали в дневник питания?

Как долго вести дневник питания?

Это зависит от целей, которые вы преследуете.

Это может быть краткосрочная цель – узнать, сколько калорий вы потребляете в среднем за день, и вы можете вести дневник около 2 недель и этого времени вполне достаточно, чтобы узнать собственные закономерности питания.

Долгосрочная цель ведения дневника – контроль своего питания, как не странно, но дневник питания, помогает контролировать и сдерживать собственный аппетит.

В этом случае, его надо вести постоянно, и вам нужно настроиться на это.

magia-stroinosti.ru

Что такое Пищевой дневник?

Это обычный блокнот или тетрадь или листок бумаги, в конце концов, куда вы записываете, что вы кушали в течение дня, когда и в каком количестве.

Как правильно вести Пищевой дневник?

Особых правил ведения такого дневника нет. Вы просто записываете туда день, время, что вы ели и сколько. Да! Есть одно правило! Записывать нужно ВСЕ. Все перекусы, кусочек яблока, полконфеты, баранка, семечки… все, что попадает к вам рот – записывайте. Вы удивитесь, сколько всего и всякого вы даже не считали за еду. И сколько на самом деле вы кушаете за день.

Сколько дней вести Пищевой дневник?

Чтобы понять «всю правду» про свое питание достаточно одной-двух недель. Если же вы всерьез намерены похудеть, то лучше вести такой дневник два-три месяца, пока не выработается система питания и не поменяются привычки. Далее, вы можете взять таблицу гликемических индексов и калорийности продуктов и посмотреть сколько калорий вы употребляете в день. А так же просчитать сколько калорий вы расходуете и сравнить эти цифры, тем самым понять является ли питание избыточным или нет.

Напомню, что только при расходе калорий превышающем потребление вы будете худеть, если цифры равны - вы в одном весе, если потребление больше расхода - вы толстеете.

Дневник очень помогает в планировании питания, то есть вы заранее можете прописать себе меню и время. Предлагаю не откладывать в долгий ящик и скачать пищевой дневник. Вы можете распечатать его, либо использовать для примера и перенести его в тетрадь или блокнот. Лучше не вести его на компьютере, т.к. не всегда можно им воспользоваться, а запомнить, а потом перенести не всегда получается.

P.S. Не ленитесь заполнять Пищевой дневник. Он приносит реальную пользу. Если вы конечно всерьез намерены похудеть.

Будьте здоровы.

Скачать дневник питания

uroki-pitaniya.ru

Зачем вести дневник питания?

Делать записи в дневник питания не такое уж сложное и скучное занятие, как можно показаться на первый взгляд.

Как известно, осуществляя одни и те же действия в течение 21 дня, у человека вырабатывается привычка на ежедневное повторение этих действий.

Так же и с дневником питания.

Стоит только начать его вести и продержаться 3 недели, чтобы выработался нужный механизм.

Начав процесс записи потребляемой пищи в течение дня, вы узнаете:

как много или мало вы едите,
калорийность продуктов и приготовленных блюд,
количество БЖУ (белков, жиров, углеводов), содержащихся в пище.

Используя полученную информацию, вы сможете более грамотно составлять свой рацион питания на день.

Как вести дневник питания, стоит узнать тем, кто желает:

Избавиться от лишнего веса.

Сократив калорийность продуктов на 200-300 ккал от вашей текущей нормы, которую можно узнать с помощью специальных расчетов, возможно достичь отличных результатов, не прибегая к изнуряющим диетам;

Набрать вес.

Для людей, которые страдают излишней худобой или хотят нарастить мышечную массу, дневник питания поможет отследить количество потребляемых калорий.

С этой целью их нужно увеличивать как минимум на 200 ккал от нормы.

Те, кто доволен своей нынешней формой, должны заботиться о ее сохранении (ну и возможно еще об улучшении).

Придерживаясь своей дневной нормы калорий, вы будете оставаться в том же весе.

Постепенно набирать вес в течение 9 месяцев.

Я думаю, что вы уже догадались о том, что речь пойдет о будущих мамочкам.

Беременной женщине крайне важно следить за качеством и количеством своего питания, так как в данный период она кормит не только себя, но и малыша.

Питание должно быть разнообразным, но полезным и ни в коем случаем не высококалорийным.

И не надо кушать за двоих.

Ведь так много женщин набирают лишние килограммы во время беременности и долго не могут прийти в форму после родов.

Ненавистные «наетые» килограммы никак не хотят уходить.

Так вот, чтобы не допустить подобного, количество потребляемых калорий для беременных может быть увеличено максимум до 25% от нормы, а пищевой дневник поможет это проследить.

Согласитесь, ведь каждый человек относится к одной из вышеперечисленных категорий.

Так что, дальнейшая информация будет полезна абсолютна всем.

Как правильно вести дневник питания?

Записи в дневник питания нужно делать по нескольким правилам. Ничего сложного в этом нет.

В дневнике названия съеденных продуктов и блюд пишутся в столбик, напротив каждого указывается их кол-во (желательно в граммах, так как расчет будет осуществляться именно в них).

Если вы новичок в деле ведения дневника или данное занятие вам кажется уж очень утомительным, то можете закончить на этом на пункте.

Полезным будет указать время потребления пищи, что отслеживать, как часто вы идите.

В идеале между приемами пищи должно проходить не более трех часов.

В другом случае обменные процессы в организме замедляются, что способствуют накоплению жировых отложений.

Записи желательно делать после каждой трапезы и перекуса, а не в конце дня.

Врядли вы вспомните все съеденные продукты, и тогда цифры суммы калорий и БЖУ, полученные за день, будут не соответствовать действительности.

Таким образом теряется весь смысл ведения пищевого дневника.

Это должны быть ежедневные записи, а не раз в неделю или месяц.

Иначе вы будете далеки от целей, которые описывались в предыдущем пункте.

На рисунке представлен пример — образец дневника питания с подсчетом калорий на каждый день.

Существует несколько методов составления дневника питания. Смысл у них один и тот же, разница лишь в удобстве и доступности.

Предлагаю подробно рассмотреть 4 наиболее распространенных варианта.

Как вести дневник питания для похудения: бабушкин метод

Под словосочетанием «бабушкин метод» я имею ввиду способ ведения дневника с помощью блокнота и ручки.

На мой взгляд, этот способ уже устаревший и не актуальный в современном мире технологий.

Однако он заслуживает внимания, так как имеет следующие достоинства:

быстрота записи и понятные для вас сокращения;
дополнительные пометки о самочувствии после еды и в течение дня;
блокнот не нужно подзаряжать или подключать к сети, как электронные гаджеты, он в любую минуту «готов» к вашей записи;
сохранения дневника в бумажный архив.

Но недостатков у этого метода, как мне кажется, гораздо больше:

Так что, выбор за вами.

Шаблон (образец), как вести дневник питания с помощью блокнота, может иметь следующий вид:

Как вести дневник питания, используя компьютерные программы?

Программы-дневники питания, которые можно было установить на компьютер, потеряли свою популярность в связи с удешевлением услуг интернет-провайдеров. Теперь практически у каждого в доме есть подключение к всемирной паутине и многие действия совершаются онлайн.

Поэтому бывалые программы для компьютеров больше не поддерживаются современными операционными системами.

Но вы можете составить пищевой дневник с помощью таблиц в MS Excel.

Порядок действий тот же, что и описывался выше, но преимущество данного способа от блокнота в том, что в Excel можно задать формулы для расчета калорий и БЖУ съеденного продукта в зависимости от его веса, а в конце дня подсчитать их сумму с помощью элементарной функции.

Наличие калькулятора в этом случае не требуется.

А недостатки следующие:

придется обращаться к таблицам калорий или скачать их к себе на компьютер;
компьютер вы не сможете носить с собой, вести дневник придется только в домашних условиях. Разве что, можно скачать приложение-программу Excel на свой смартфон или планшет и всегда иметь возможность заполнить дневничок. Но для этого есть более рациональное решение.

Как вести дневник правильного питания с помощью мобильных приложений?

В современном мире каждый второй человек является счастливым обладателям «умного гаджета». Поэтому вовсе неудивительно, что для этого чудо-устройства существует огромное множество приложений на все случаи жизни.

Касается это и такой идеи, как вести дневник питания.

Существует огромное множество приложений-дневников. Суть их такая же, что и в предыдущих методах.

Достоинства таких приложений заключаются в следующем:

автоматический подсчет калорий и БЖУ в зависимости от указанного веса или меры продукта;
подсчет общей суммы калорий и БЖУ, потребленных за сутки;
сохранение данных в историю;
многие приложения имеют ряд дополнительных функций, таких как:
1. расчет нормы калорий и БЖУ в зависимости от указанных критериев (вес, рост, возраст, образ жизни);
2. расчет кол-ва литров воды, которое нужно выпивать в день,
3. отдельный раздел для ведения учета выпитой воды;
4. раздел для заполнения своего веса и объемов тела, а на этой основе — расчет индекса тела;
5. графики и диаграммы потребляемых калорий и БЖУ.
приложение и смартфон всегда под рукой и можно быстро вбить нужные данные.

Однако эти чудо-приложения имеют и свои недостатки:

далеко не все блюда есть в библиотеке приложения, в лучшем случае у него будет возможность предложить вам самому ввести в свой продукт в базу, но такой функцией могут похвастаться далеко не все приложения;
в основном все приложения требуют подключения к сети-интернет, а это не всегда возможно;
смартфоны имеют такое свойство, как разрядка, и если гаджет выключится, вы временно останетесь без дневничка.

Вы считаете, что мало едите, а цифра на весах долгое время остается неизменной? Узнайте, что и как есть, чтобы похудеть быстро и навсегда!

Как вести дневник питания онлайн?

Сейчас существует огромное множество сайтов, которые предоставляют такую возможность, как вести дневник правильного питания в онлайн режиме.

Но не все они сохраняют в историю ваши записи, то есть можно указать свои данные только на один день, что не очень удобно. Да и ввести свои блюда в таких сервисах не получится.

Поэтому лучше всего использовать сайты и регистрироваться в их системах с возможностью ведения личного дневника правильного питания для похудения, сохраняя свои записи в архив.

Хочу рассмотреть такие онлайн-дневнички на примере сайта calorizator.ru.

Для меня на данный момент это лучший сервис для ведения пищевого дневника, и сейчас объясню почему.

Кроме стандартным функций автоматического расчета калорий и БЖУ, сервис предоставляет возможность рассчитать коридор калорий в зависимости от ваших целей (похудение, набор массы и т.д.).

При недоборе калорий или БЖУ за день, их число показано в желтом цвете, переборе – красном, а если их количество в пределах коридора, число отображено в зеленом цвете.

Это очень удобная функция!

В личном разделе в окне заполнения данных, кроме записи съеденных продуктов можно вводить данные о текущем весе теле и его объемах (на основе этих данных строятся графики), вести учет выпитой воды в стаканах, есть счетчик потребления таблеток и витаминов.

Также в отдельный раздел можно писать свои комментарии, к примеру, о самочувствии.

В базу можно добавить свои блюда и продукты, указав в отдельные поля количество калорий, белков, жиров и углеводов на 100 гр продукта.
На сайте есть функция вывода графика и диаграмм для наглядного просмотра, сколько БЖУ было употреблено в процентах от общего объема потребляемой пищи.

Есть возможность задать цель на похудение – указать вес в килограммах, который вы желаете к определенной дате.

Сайт автоматически высчитает план похудения (в граммах) по дням.

Очень крутая вещь!

Мотивирует!

Но при всех своих возможностях и преимуществах ресурс calorizator.ru имеет один огромной недостаток – это отсутствие мобильной версии сайта.

Надеюсь, администраторы данного ресурса скоро одумаются и примут во внимание это упущение.

А сейчас сайтом со смартфона очень неудобно пользоваться, ну прям жуть, никакой адаптивности. Окна вылезают из экрана, цифры маленькие, вводить их неудобно.

Пользоваться данным ресурсом со смартфона никому не рекомендую. А для компьютера, подключенного к сети, оформить дневник питания от calorizator, на мой взгляд, — лучшее решение.

Желаете поскорее избавиться от лишних килограммов, но подлый вечерний аппетит никак не позволяет вам приблизиться к цели? Тогда ознакомитесь со статьей «Что есть на ужин, чтобы похудеть?», чтобы быть и сытой, и довольной результатом.

Вот мы и рассмотрели все методы, как вести дневник питания и где лучше всего это делать.

Не ждите понедельника, начинайте вести пищевой дневник для похудения или набора массы уже сегодня.

Питайтесь правильно и в меру, организм будет вам только благодарен, а здоровый вид и красивое тело – этому подтверждение!

50-kg.com

Предназначение

Контролируем вес

Пользователи выделяют тройку лучших программ:

«Здоровье»;
«Бутерброд»;
«Diet Point Weight Loss».

Калорийность пищи

Расход калорий

Большинство электронных дневников питания выполняют функции учета и расчета:

суточных калорий;
объема выпитой воды;
белков, жиров и углеводов (БЖУ);
списка продуктов;
изменений в объемах и массе тела.

Самодисциплина

Способы ведения

Бумажный вариант

По статистике 50% худеющих предпочитают бумажный документ. Это удобно по нескольким причинам:

быстрое и понятное заполнение;
можно вносить правки;
записи не стираются.

Несмотря на преимущества, бумажная форма дневника имеет и недостатки:

его постоянно нужно носить с собой, а это неудобно, если вы являетесь обладательницей небольшого ридикюля;
ограничение в количестве страниц;
возможны сложности при подсчете калорий, поскольку это придется делать самостоятельно.

MS Excel

в ячейку можно вписать формулу для расчета калорий и БЖУ;
информация, скопированная на внешний носитель, например, флешку, всегда будет под рукой.

Такой дневник также имеет свои недостатки:

MS Excel - программа сложная, поэтому новичку в компьютерном деле придется учиться манипуляциям с формулами и создавать графы;
необходимо данные вбивать вручную и регулярно проверять корректность работы формул.

Если ранее вы не сталкивались с MS Excel - не падайте духом, в интернете можно найти подробные обучающие методики.

Облачное хранилище

Пользоваться Google Drive или другим файловым хранилищем просто. Достаточно пройти такие этапы:

Создайте в редакторе таблицу дневника.
Заполните ее, сохраните.
Скачайте из интернета программу Гугл Диск, зарегистрируйтесь.
Войдите в аккаунт, перенесите ежедневник питания туда же.

перебои в работе интернета или его отсутствие делает сервис недоступным;
могут возникнуть проблемы с регистрацией.

Приложения для смартфона

Ознакомьтесь с самыми популярными мобильными приложениями для правильного питания.

Akku. Программа по подбору идеального рациона. Работает по принципу «вы мне - данные, а я вам - диету». Для выбора оптимального меню достаточно ввести свои метрики. Кстати, если однообразное питание надоест, всегда можете заменить его, посоветовавшись с Akku.
FoodDiary. Простой и понятный интерфейс дневника позволит с первого раза записать каждый прием пищи, тренировку, а также выпитую за день воду. Кроме того, ежедневник оснащен функцией напоминания о приближающейся трапезе.
Похудеть! Характеристика приложения в трех словах: тренировки, рецепты и здоровое снижение веса. После введения необходимой информации на дисплее устройства мгновенно отобразится число потерянных или набранных калорий. Разработчики постарались сделать программу понятной даже для рядового пользователя: оснастили ее многочисленными подсказками.
MyFitnessPal. Пищевая база содержит более 6 миллионов наименований, что само по себе уже сенсационно. Еще одно преимущество приложения - удобство ведения дневника. Только представьте: вы можете заполнять его с телефона, планшета или компьютера. На этом возможности MyFitnessPal не заканчиваются. Разработчики предлагают худеть одновременно с друзьями, обмениваясь информацией по сети, составлять для себя график тренировок и меню на день.

Разбираем графы

Место для еды

Сколько съели

Сколько выпили

Утверждение о 2 литрах жидкости в сутки вполне справедливо, ведь обезвоживание походит на голод.

Распорядок

Физическая активность

Фиксируйте все - от прогулки по парку до приседаний с гантелями в спортзале.

Эмоциональное состояние

Старайтесь контролировать эмоции, не расстраиваться по пустякам, тогда и фигура будет в порядке.

Шаблон

Образец дневника (таблица)

Учимся анализировать

Влияет ли пища на настроение?
Наедаетесь ли вы?

Сведения о дневнике упражнений

время тренировки;
число подходов;
интенсивность.

Три критерия будет достаточно, чтобы отследить вашу тягу к спорту и понять, как следует тренироваться.

Диетический дневник – это инструмент, с помощью которого ведется контроль принятой за день пищи, выпитой жидкости, осуществляется анализ внесенной информации и подводятся итоги похудения. Записи можно делать вручную, внося их в тетрадку, ежедневник, блокнот, и электронным способом, используя для этой цели современные гаджеты – смартфон, планшет, ноутбук или компьютер . Второй метод более удобный, поскольку сегодня существует множество специальных программ, где не только есть готовые таблицы питания, но и еще ведется автоматический анализ внесенной информации.

С другой стороны, у занятого, работающего человека не всегда есть возможность пользоваться интернетом или телефоном, поэтому в этой ситуации есть смысл использовать два способа одновременно: вести записи в течение дня в блокнот, а вечером переносить данные в электронные таблицы, которые будут самостоятельно осуществлять подробный подсчет всех показателей.

Готовый дневник питания можно вести онлайн в интернете, заведя собственный аккаунт на сервисе Google Drive, скачать бесплатно программу (приложение) на гаджет и заносить информацию туда или построить таблицу по шаблону в Microsoft Excel. Если вы собираетесь составлять таблицу похудения самостоятельно, делайте это так, чтобы в ней были такие столбики:

Время приема пищи. Эта информация позволит отслеживать, когда вы в последний раз ели, сколько времени прошло после последней трапезы, контролировать, чтобы между приемами пищи не проходило более 4 часов. Так вы сможете питаться дробно.
Список продуктов. В эту графу можно записывать готовое блюдо, но лучше вносить каждый ингредиент по отдельности, чтобы потом было удобнее подсчитывать калорийность.
Масса продуктов в граммах. Эта графа дневника должна содержать информацию о том, сколько весит каждый ингредиент, входящий в состав блюда или отдельно съеденный продукт. Для определения данного показателя нужно иметь кухонные весы, с помощью которых вы будете все взвешивать.
Количество килокалорий. В этой колонке нужно фиксировать калорийность каждого продукта по отдельности. Так вам будет проще проанализировать данные и произвести суммарный расчет энергетической ценности съеденного за день. Дополнительно нужно использовать таблицу калорийности продуктов или специальный онлайн-калькулятор.
Вода. В этом столбике необходимо вести учет выпитой в течение дня воды и других видов жидкости (чая, кофе, соков, компотов и т.д.).
Физические нагрузки. Информация о том, что сделать тело стройным и подтянутым, помимо диеты, помогает спорт, не является открытием. Вести анализ выполненных упражнений нужно и в дневнике питания. Так вы сможете подсчитывать количество сожженных во время тренировки калорий.
Эмоциональное состояние. Согласно рекомендациям психологов, вести анализ своих ощущений, настроения во время приема пищи в дневнике очень важно. Постоянный контроль своих эмоций поможет определить, заедаете ли вы лишним кусочком пирога проблемы, переживания или просто испытываете чувство голода.
Итог. Эта колонка нужна, чтобы считать общий объем полученных килокалорий, выпитой жидкости за день.

Название строк таблицы дневника питания должны быть такими: завтрак, второй завтрак, обед, перекус, ужин, второй ужин (за пару часов до сна). То есть каждый прием пищи необходимо заполнять отдельно, чтобы видеть, когда и что вы съели лишнего, знать, от чего можно и нужно отказаться. Такая подробная информация поможет избавиться от вредных и завести полезные привычки в еде, эффективнее вести борьбу с лишним весом .

Для чего нужен

Дневники похудения необходимо вести для учета всего съеденного и выпитого на протяжении дня, размера порций, количества белков, жиров, углеводов, калоража продуктов, блюд. Зафиксировав всю эту информацию, вы сможете ее проанализировать и на основе полученных данных достигнуть одной из нижеперечисленных целей:

Похудеть. Определив свой суточный калораж и снизив его всего на 300-400 ккал, вы сделаете большой шаг к похудению, стройности. Для этого крайне необходимо вести подсчет всех составляющих блюд, съеденных продуктов вручную или при помощи онлайн-калькуляторов калорийности.
Зафиксировать результат. Если вес стал вас полностью устраивать, стоит продолжать вести дневник похудения, чтобы, внося изменения в рацион, не превышать дневную норму калорийности.
Поправиться. Такую задачу часто ставят перед собой спортсмены и решить ее можно, если вести учет белков, жиров, углеводов в дневнике питания.

Инструменты для ведения пищевого дневника

Многим сейчас может показаться, что вести личный дневник правильного питания – занятие ужасно не интересное, скучное и занимающее много времени. Через 2-3 недели вы привыкнете, и будете уделять записям всего несколько минут, а помогут вам в этом следующие инструменты:

Название
Блокнот, ежедневник.	Стоимость (подойдет даже самая обычная недорогая тетрадь); отсутствие необходимости настраивать инструмент; маневренность (можно всегда носить с собой).	Вести подсчет съеденного и результатов питания придется вручную.
Программа Microsoft Excel.	Присутствует почти во всех компьютерах; ею легко пользоваться; файл с дневником питания можно перемещать на электронный носитель, переносить на другое устройство, хранить на просторах интернета или работать с ним на другом компьютере; может содержать сразу несколько страниц (детализацию питания, рецепты блюд и т.д.); Microsoft Excel выполняет все подсчеты самостоятельно.	Наименования съеденного нужно вводить вручную; необходимо постоянно контролировать, правильно ли работают формулы.
Облачный сервис Google Drive.	Обладает всеми достоинствами программы Microsoft Excel; вести дневник питания через онлайн-облако Google Drive возможно на любом устройстве с выходом в интернет.	Недостатки те же, что и у Microsoft Excel; при использовании на смартфоне придется долго вводить все данные и значения; сервис менее функционален по сравнению с предыдущим.
MyFitnessPal – дневник питания с подсчетом калорий.	Наглядно показывает общее количество съеденного и выпитого за день; осуществляет прогноз массы тела на ближайшие несколько недель; демонстрирует соотношение БЖУ (белков, жиров, углеводов); имеет справочник блюд; читает штрихкоды.	Не работает без интернета.
FatSecret для iOS, Android и Windows Phone.	Бесплатная; удобный, понятный интерфейс; есть настройка русского языка; можно вводить свои продукты и даже рецепты; уже содержит множество продуктов, которые можно найти на полках магазинов России; фиксирует не только полученные калории, но и потраченные, а также время сна, физические нагрузки.	Не особо удобный анализ данных.

Как правильно вести дневник питания

Перед тем, как начать вести любой дневник питания, нужно приобрести кухонные весы, лучше – электронные. Без них подсчитывать данные таблицы будет очень сложно. Затем подготовьте блокнот с ручкой, чтобы иметь возможность в любое время и в любом месте вносить данные. Будьте честны с собой, информация в дневнике питания, который вы ведете, должна быть отражена в полном объеме и правдиво . Только так вы сможете увидеть полноценную картину относительно пищевых пристрастий и изменить ситуацию к лучшему.

Итак, чтобы правильно проанализировать данные, а затем скорректировать питание, в дневник нужно вносить такие показатели:

время, когда вы ели и все приемы пищи (даже не запланированные), вместе с перекусами, чтобы знать, как часто едите;
объем съеденного, выпитого для определения размера порций;
полный перечень продуктов, блюд и их составляющих;
калорийность еды, количество белков, жиров, углеводов, их пропорции;
ответ на вопрос: «Почему я это съел?», чтобы понять истинную причину содеянного (голод, стресс, скука, еда «за компанию» и т.д.).

Этапы и порядок заполнения

Чтобы начать менять свои пищевые привычки, нужно составить правильную картину имеющейся ситуации. Для этого необходимо на протяжении небольшого промежутка времени (около 2 недель) просто отражать абсолютно всю информацию о съеденном и выпитом в полном объем. Вести дневник питания, делать записи нужно поэтапно в следующем порядке:

Всегда носите с собой ежедневник или блокнот с ручкой, чтобы записать данные, а вечером переносите их в электронные таблицы. Делайте подсчет калорий, белков, жиров, углеводов в тихой, комфортной обстановке с помощью интернет-сервисов.
Обязательно ставьте дату, время, место приема пищи, указывайте с кем вы ели. Так вы сможете узнать, в какой день вы съели больше и почему, разобраться больше в своих пищевых привычках.
Если определить вес блюда (продукта) в граммах сложно, указывайте порцию (например, тарелка свекольного борща или 1 апельсин) или измеряйте объем съеденного ложками, а количество выпитого – стаканами.
Важно не пропустить ни один перекус – 1 конфета, 2 печенья, 1 кусочек хлеба и т.д.
Не забывайте о жидкости. Записывайте, сколько воды, чая, соков, других напитков вы выпили. Сначала измеряйте объемы чашками, а когда привыкните вести дневник питания и сможете определять порции – указывайте в миллилитрах.
Если вы перекусываете на бегу и вам неудобно вносить записи в дневник, сфотографируйте этикетку, а вечером перенесете данные в таблицу питания.
Обедая или ужиная в кафе (ресторане), запишите все составляющие блюда, его массу (эти данные часто указывают рядом с названием), чтобы потом дома зафиксировать.
Если вы готовите сложные блюда самостоятельно, взвешивайте на кухонных весах каждый ингредиент по отдельности, записывайте его вес, чтобы потом было проще подсчитать общую энергетическую ценность, нажав соответствующую кнопку в онлайн-калькуляторе.
Записывайте все физические нагрузки, начиная от часовых тренировок в спортзале и заканчивая пешим подъемом на 6 этаж по лестнице.
Вносите эмоции во время приема пищи (вкусно или нет, удовольствие получили от еды или просто наелись, насытились или остались голодными, что ощущали, о чем думали, когда ели и т.д.).
Взвешивайтесь два раза в день, не забывайте вносить данные в пищевой дневник.